Pre všetkých, ktorý začínajú cvičiť je doporučené siahnuť najprv po fullbody tréningu – tréning celého tela. Taktiež je fullbody tréning doporučený tým, ktorý mali dlhšiu prestávku od pravidelného cvičenia a chcú sa znova dostať do formy.

Hlavný princíp Fullbody tréningu je už podľa názvu zjavný, že v jeden tréningový deň precvičíte v podstate celé telo. Na každú partiu tela potom vychádza približne jeden prípadne dva cviky.

Inou kategóriou je Split tréning… je rozdelený na dve svalové partie za deň. Jeden deň prsia a biceps, ďalší deň chrbát a triceps a pod… Split je doporučený skôr skúsenejším cvičencom, ktorý už vedia čo robia a v podstate si iba dotvárajú jednotlivé svalové partie.

Fullbody tréning pre celé telo doporučujeme cvičiť systémom 1 tréningový deň a deň voľna. Teda 1+1 (Pondelok tréning, Utorok – voľno, Streda tréning štvrtok voľno atď…)

Preto doporučujeme Fullbody tréning cvičiť maximálne 3x do týždňa. Samozrejme musíme dbať aj na kvalitnú stravu bohatú na živiny (bielkoviny, sacharidy, vitamíny…) a samozrejme regeneráciu (kvalitný spánok minimálne 8 hodín).

Tréning je potrebný zostaviť tak, aby ste mali ako prvé tri cviky na veľké partie (napr.: Stehná, Chrbát, Prsia). Po veľkých partiách teda nasledujú menšie (Biceps, Triceps, Ramená, Brucho…)

Poradie medzi cvikmi na jednotlivé partie je ľubovoľné, avšak doporučujeme striedať každý tréningový deň iné poradie. Napríklad ak v pondelok začíname Benchpressom, tak potom v stredu začnite napr. drepy, alebo príťahy veľkej činky v predklone na chrbát. Najdôležitejšie je začať cvikmi na veľké svalové partie a až potom tie malé.

Cviky na jednotlivé partie – FullBody tréning celého tela

Prsia – Tlaky na lavičke (Benchpress), Tlaky na šikmej lavici, s veľkou činkou alebo jednoručky
Chrbát – Príťahy veľkej činky v predklone, Sťahovanie kladky, mŕtvy ťah, zhyby na hrazde nadhmatom/podhmatom
Nohy – Drepy, Legpress, predkopávanie, zakopávanie, výkroky, výpady – Lunges
Ramená – Tlaky s jednoručkami v sede, Dvíhanie veľkej činky k brade, Tlaky s veľkou činkou nad hlavu, Military press
Triceps – Tricepsové kliky medzi lavičkami, sťahovanie kladky lano, tricepsové sťahovanie kladky, Tlaky s úzkym úchopom
Biceps – Kladivové zdvihy jednoručiek, Bicepsový zdvih veľkej činky prípadne Ez činky

Pri full body tréningu je doporučené preferovať viacklbové cviky. Izolované cviky na jednotlivé partie sú vhodné pre pokročilých, ktorých chcú dotvarovať napr zaostalé partie tela.

Určite doporučujeme zaradiť do tréningu cvik  na chrbát – Mŕtvy ťah, ktorý precvičí okrem celého chrbátu aj nohy, ruky aj brucho. Tréning takýchto cvikov vyvoláva dobrú hormonálnu odozvu v tvojom tele, organizmus vylúči viac rastového hormónu testosterónu, celkovo ti zlepší metabolizmus.

Počet sérií a opakovaní

Vo fullbody tréningu sa zvyčajne ide na 3 až 5 sérií na jednu svalovú partiu. Počet opakovaní v jednej sérií je približne od 8 do 15.

Pre začiatočníka je minimum 5 opakovaní na jednu sériu, no najlepšie je viac, do cca 15. Záleží na precítení, napumpovaní, atď… Menej ako 5 je zbytočné, pretože pri tak málo opakovaniach je potrebné dávať naozaj veľkú váhu a teda tým pádom sa stáva cvik náročným pre začiatočníkov.

Výnimkou je mŕtvy ťah kde je nutné dávať veľkú váhu, ale to iba v tom prípade, že máte zvládnutú správnu techniku. Ak ju neviete, precvičujte si ju s menšou váhou a viac opakovaní aby ste si nacvičili techniku. Menej je niekedy viac 😉

Full body tréningový plán by si mal zostaviť každý individuálne podľa seba, no prikladáme menšiu ukážku, ako by asi približne mohol vyzerať Fullbody tréningový deň

Cviky si môžte obmieňať podľa svojej potreby, každému niečo iné vyhovuje. Tréning v prvý deň ideme približne váhu na 80% nášho maxima (ak už samozrejme poznáte správnu techniku). Ostatné dni o niečo menšiu aby nedochádzalo k pretrénovaniu.

Nikdy vo fullbody tréningu na celé telo nejdeme až do zlyhania! Vždy si nechávame rezervu energie, ktorá bude potrebná na regeneráciu svalových vlákien!

Prsia: Benchpress – 3×8-12 opakovaní

Nohy: Drepy – 3×8-12 opakovaní

Chrbát: Sťahovanie hornej kladky široký nadhmat – 3×8-12 opakovaní

Triceps: Kliky medzi lavičkami – 3×8-12 opakovaní

Biceps: Bicepsový zdvih veľkej činky – 3×8-12 opakovaní

+ cviky na Brucho a lýtka

Nezabúdajte, že začiatky sú ťažké. Preto sa najprv naučte správnu techniku s menšou váhou! Jednotlivé cviky si zvoľte a doplňte tak, aby Vás tréning bavil a cítili ste pokrok. Ak vám nezaberá jeden cvik, pridajte ďalší, prípadne ho nahraďte iným.

Nezabúdajte taktiež na bohatú stravu obsahujúcu dostatok bielkovín a sacharidov a samozrejme oddych (dostatočný spánok).

Svaly rastú keď oddychujete, nie keď cvičíte!