Zhyby na hrazde a jeho rôzne modifikácie sú považované za jedny s najlepších cvikov na rozvoj hornej časti tela. V poslednej dobe ale upadá do zabudnutia a je nahradzovaný príťahom hornej kladky na stroji.

Hrazda v sebe skrýva dokonalú domácu posilňovňu v podstate skoro celého tela. Rôzne variácie cvičenia na hrazde dokážu dokonale precvičiť partie tela, bez toho aby ste museli chodiť do fitka.

Pri zhyboch pracujete s vlastnou váhou a teda je nižšie riziko zranenia. Samozrejme za predpokladu, že cvičíte správnou technikou. Týmito cvikmi sa zvyšuje celková sila tela a nepotrebujete k tomu chodiť do fitness centra.

Dôvod prečo sa zhybom veľa ľudí vyhýba, je že na ich prevedenie proste nemajú silu. Sú síce ťažšie na prevedenie, ale aj napriek tomu, že nedokážete urobiť ani jeden úplný zdvih, nieje to problém, ktorý by sa nedal vyriešiť.

Cviky na hrazde zapájajú veľké množstvo svalových partii v hornej časti tela.

Hrazdu je možné kúpiť si v ktoromkoľvek obchode so zameraním na športové vybavenie. Jej cena sa pohybuje od 10€. Čím drahšia, tým viac variant sa dá na nej cvičiť. Ako základ postačuje klasická hrazda do dverí.

Pre začiatočníkov – ako začať

Ak sa začiatočník a nedokážete urobiť plný zdvih, pozrite si nasledujúce video.

Pri nesprávnej technike dochádza k väčšiemu zapájaniu bicepsov a ramien a teda široký sval chrbtice zostáva nevyužitý plnou mierou.

Počas cvičenia zhybov nesprávnou technikou, nedochádza k rozvoju svalov chrbta a to z dôvodu, že pri cvičení nie sú plne zaťažené. Tým pádom sa cvičenie stáva neúčinným.

Pri zhyboch je najdôležitejšia správna technika a pomalý precítený pohyb. Žiadne “húpanie” sa alebo prehýbanie, proste cheating je len klamanie seba samého.

Variácie zhybov na hrazde

Zhyby nadhmatom (Pull-ups):

• úzky úchop – zapojený je hlavne stredná časť chrbtového svalstva
• klasický úchop na šírku ramien – zapojené je rovnomerné stredná aj vonkajšia časť (latissimy)
• široký úchop (doporučujeme) – zapojený je hlavne vonkajšia časť chrbtového svalstva (latissimy)

Zhyby podhmatom (Chin-ups):

Zhyby podhmatom sú určené aj na rozvíjanie bicepsu… Keďže pri tomto držaní sú zapojené vo väčšej miere bicepsy, zdá sa byť táto varianta cvičenia jednoduchšia a teda je vo väčšej mier preferovaná hlavne u začiatočníkov. Lenže ak chceme pracovať na šírke chrbtového svalstva, pri tejto “jednoduchšej” variácií to určite nedosiahneme.

Cviky na hrazde – Brucho

Na hrazde sa dá precvičovať aj brucho. Ide síce o pomerne náročný cvik, no o to účinnejší na rozvíjanie brušného svalstva. Ak nevládzete na plný rozsah pohybu, pokúste sa začať rozvíjať brušné svalstvo podobnou technikou ako v prvom videu. Po pár dňoch skúšania sa vám to určite podarí. taktiež môžte brušné svalstvo podporiť klasickými skracovačkami…

 Časté chyby pri cvikoch na hrazde

Týmto chybám sa určite vyhnite a sústreďte sa hlavne na správnu techniku vykonania cviku. Ak nevládzete urobiť správnu techniku, zavolajte si k sebe pomocníka, ktorý vám bude držať nohy a pomáhať pohybu na hornú polohu.