Obľúbeným cvikom hlavne u začiatočníkov, pre menšiu náročnosť, je sťahovanie hornej kladky. Je to výborný cvik na rozvoj svalov chrbtice.Je to uznávaný cvik hlavne na začiatkoch, pre skúsenejších cvičencov je zaradený skôr ako rozcvička a je nahradený za mŕtvy ťah, priťahovanie veľkej činky v predklone atd…

Sťahovnie hornej kladky má veˇkú výhodu v tom, že môžme meniť šírku a formu úchopu a tým si precvičovať jednotlivé svalové partie. Oproti zhybom na hrazde, je vhodný ako štartovné pre tých, ktorý sa nedokážu zdvihnúť s vlastnou váhou.

Sťahovanie hornej kladky – zapojené/precvičované svaly

• Primárnym zapájajúcim sa svalom je široký chrbtový sval
• čiastočne sa zapája aj zadná hlava deltového svalu
• trapéz (dolná časť)
• rombický sval

Sťahovanie hornej kladky – základné pravidlá

Toto cvičenie nieje náročné na techniku a je vhodné pre začiatočníkov. Je ale dôležité vykonávať techniku správne aby sme predišli nepríjemnému zraneniu a dosiahli maximálnu účinnosť.

• tyč uchopíme nadhmatom na úrovni ramien a následne posunieme ruky do strán približne o 10 cm
• pri pohybe nadol sa mierne nakláňame dozadu
• kontrolujeme pohyb hornej aj dolnej polohy (ak to nezvládame znížime záťaž)
• snažíme sa o dynamiku a maximálnu intenzitu cviku

Sťahovanie hornej kladky – časté chyby

• nesprávne dýchanie
• prílišné prehýbanie v chrbte (cheating)
• a s tým spojené príliš veľká záťaž na úkor správnej techniky
• prestávky medzi pohybmi

Medzi najčastejšie chyby pri sťahovaní hornej kladky patria: nesprávne dýchanie a príliš veľké prehýbanie v chrbte (zakláňanie trupu). Skúste si cvik nacvičiť najprv s menšou váhou prípadne sa opýtať skúsenejších vo fitku a až potom si pridajte závažie.

Sťahovanie hornej kladky – varianty cviku

• úzky úchop – viac zapájaný stred chrbta
• úchop na šírku ramien – rovnomerne zapájaný stred aj latissimy
• široký úchop – primárne zapájané latissimy

Sťahovanie hornej kladky – video

Bonusové video

Kompletný set najlepších cvikov na rozvoj chrbtového svalstva. Doporučujeme však skôr tým pokročilejším cvičencom. Ak si začiatočník, začni najskôr skúšať s malou váhou prípadne pod dohľadom skúsenejšieho cvičenca.