Silné a veľké ramená patria k dominante každého muža. Na dosiahnutie vypracovaných svalov ramena, je potrebné zvoliť správne cviky a venovať im dôkladnú pozornosť.Extra vhodným cvikom na ramená sú tlaky s jednoručkami v sede alebo v stoji. taktiež namiesto jednoručiek je možné použiť veľkú činku. Tu sa názory rozchádzajú, čo je účinnejšie. Obzvlášť pre začiatočníkov doporučujeme skôr tie jednoručky.

Tlaky na ramená s jednoručkami – zapojené/precvičované svaly

Cvik je primárne zameraný na posilňovanie svalov ramena. Spolu s ním sú zapojené aj ďalšie svalové partie, plus menšie stabilizačné svaly.

• Deltový ramenný sval (hlavne predná a stredná hlava)
• Tricepsy
• Horná a stredná časť trapézov
• Rombické svaly (chrbát)
• mierne aj vrchná časť prsného svalstva

Tlaky na ramená s jednoručkami – dôležité pravidlá

Nastavíme si správny uhol na lavičke. Vyberieme si najprv ľahšiu váhu a posadíme sa na lavičku s tým že dbáme na to aby sme sedeli vystreto a nohami boli pevne na zemi. Jednoručky dvíhame v takej šírke, ako sú naše ramená.

Zdvíhanie prebiehaj do takej výšky aby sme mali skoro vystreté ruky, dôležité je ale nevystierať ich úplne! Je potrebné pohyb robiť plynulo a s plnou ovládateľnosťou. To znamená žiadne vykrúcanie, prehýbanie, pohyb švihom… ak to nezvládzete, znížte váhu.

Pohyb nadol by mal byť pomalší ako pohyb na hornú pozíciu!

Je dobré mať pri sebe ešte niekoho, kto vám bude usmerňovať ruky a mierne pomáhať, kým si neosvojíte techniku.

Na vrchu neprepíname lakte aby sme udržali stále napätie v svaloch! Ak lakte pri zdvihu vystrieme úplne, namáhame kĺby, ktoré sa nám do dlhšom čase určite odvďačia bolesťou.

Tlaky na ramená s jednoručkami – časté chyby

Chyby sa vyskytujú pri tomto cvičení hlavne u začiatočníkov, ktorý sa snažia začínať už s väčšou záťažou n úkor správnej taktiky. Ako sa spomína u viacerých článkov, ego nechaj doma a nauč sa najprv cvik správne vykonávať. Ak si už teda chcete naložiť, určite si skúste zavolať na pomoc skúsenejšieho cvičenca, ktorý vám pomôže s udržaním stability a správneho pohybu.

• nadmerná záťaž na úkor techniky cviku…
• nakláňanie, prehýbanie sa, nerovnomerný pohyb spôsobené ťažkou váhou
• pohyb švihom, príliš rýchle pohyby…
• nedostatočné spevnenie/stabilita stredu tela

Tlaky na ramená s jednoručkami – správne dýchanie

Počas tlaku závaží smerom nahor, majte dych zadržaný a až na konci pohybu vydýchnite. Dýchanie je ako pri každom cvičení dôležité!

• Nádych – východisková poloha
• Výdych – Horná poloha (po prekonaní najťažšej fázy pohybu)

Tlaky na ramená s jednoručkami – koľko opakovaní a sérií

Ako aj pri ostatných partiách, je dobré na objem cvičiť krátko a intenzívne. Znamená to séria o maximálne 6-12 opakovaniach. Konkrétne číslo je vhodné vybrať na základe individuálnych pocitov (napumpovanie, precítenie atď).

• Na objem – 3 série po 8-12 opakovaní + väčšia váha
• Na tvarovanie a vytrvalosť – 3-4 série po 10-15 opakovaní + menšia váha

Ak nezvládame posledné opakovania je potrebné zmenšiť váhu. Je zbytočné zničiť sa už pri prvej sérií a potom už nevládať. Taktiež aj správna technika je dôležitá!

Tlaky na ramená s jednoručkami – video

Na videu si môžte pozrieť správnu techniku tohto cvičenia. Technika je pri tomto cviku obzvlášť dôležitá!

Tlaky na ramená s jednoručkami (Dumbbell shoulder press) – varianty cvičenia

Tlak s jednoručkami v stoji je v podstate to isté cvičenie en s tým rozdielom, že nesedíme. Táto modifikácia prispieva k tomu, že do aktivity sa zapájajú aj menšie stabilizačné svaly.

Varianta tohto cvičenia taktiež prispieva ku posilňovaniu celého tela, keďže sa telo “neizoluje” na lavičke v sede.

Ak sa chcete priblížiť forme Arnolda, určite nevynechajte extra modifikáciu cviku na ramená. Rozvíja sa hlavne stredná časť deltového svalu (ramena).