Reklama
Reklama

Bez zdravých kĺbov dlho športovať nevydržíte

jumping

Telo dospelého človeka sa skladá z 206 kostí, ktorým flexibilitu a pohyb zabezpečujú kĺby a šľachy. Kĺby sú tvorené rôznymi druhmi chrupavky, čo ľudskému telu umožňuje odlišné formy mobility. Základom pre udržanie zdravých a funkčných kĺbov je primeraná telesná váha, vyvážená strava a pravidelné cvičenie, optimálne na dennej báze.

Práve šport a zdravé kĺby navzájom úzko súvisia, pretože pri nesprávnych športových návykoch môže dôjsť veľmi jednoducho k ich zraneniu či poškodeniu. Eliminovať zranenia kĺbov pri športe je v podstate jednoduché, vyžaduje si len určitú pravidelnosť a istú dávku pozornosti.

Fundamentálne je pri vykonávaní športových aktivít postupne posilňovať svaly, čím sa zabráni poškodeniu lakťov, zápästí, ramien či členkov. Kĺby sú totiž náchylnejšie na zranenie práve vtedy, ak sú svaly alebo väzy, ktoré ich podporujú, slabé. Z tohto dôvodu je nevyhnutné vyvarovať sa sedavému životnému štýlu a naopak, primerane fyzicky cvičiť.

Už počas samotného športovania netreba zabúdať na fakt, že najlepším „liekom“ je prevencia. Z tohto dôvodu by malo byť prvým krokom pred akýmkoľvek cvičením zahriatie svalov. Vďaka tejto krátkej príprave svaly následne bez komplikácií vydržia väčšiu záťaž a intenzitu pohybu, ktorú človek realizuje.

Medzi najvýraznejšie pozitívne účinky zahriatia svalov pred cvičením patrí zlepšenie pružnosti svalov a šliach a zvýšenie telesnej teploty, ktorá zrýchľuje metabolizmus a telu tak umožňuje efektívnejšie využívať základné substráty na výrobu energie, ktorú si telo vyžaduje pri intenzívnej fyzickej záťaži.

bolesť kĺbov a svalovAk sval nebol pred cvičením zahriaty dostatočne, je vystavený väčšiemu riziku zranenia (zlomeniny, vykĺbenia). Po prvej fáze zahriatia sú dôležité naťahovacie cvičenia, tzv. strečing, založený na opakovaných pohyboch, ktoré však nesmú byť príliš prudké či silené. Obsahovať by mali minimálne jedno cvičenie pre každú skupinu svalov a kĺbov tela. Rovnaké pravidlo platí po ukončení každého cvičenia, zápasu či súťaže. Niekoľkominútový strečing telo uvoľní a vráti do pokojového stavu, pri ktorom sa svaly postupne uvoľňujú.

Jedným z ďalších výrazných prvkov pre zachovanie zdravých kĺbov pri športe (a nielen pri ňom) je primeraná telesná hmotnosť. Nadváha pre ne totiž predstavuje extra záťaž a kĺby sú tak nútené pohybovať omnoho väčšou váhou, než na akú boli pripravené. Ľudia s vysokou nadváhou preto najčastejšie trpia bolesťami kĺbov, predovšetkým kolien a členkov.

Dôležitým faktorom pri prevencii zranení kĺbov je aj vhodné športové oblečenie. To je špeciálne navrhnuté pre každý šport inak, pričom sa ráta s konkrétnymi časťami ľudského tela, ktoré sa pri danom športe namáhajú najviac a tým sú vystavené väčšiemu riziku zranenia. Tieto časti tela príslušné športové oblečenie spevňuje, čím sa podieľa na ich ochrane pred zranením.

Rovnako dôležitá je aj športová obuv, ktorá by mala zamedziť voľnému pohybu chodidla v topánke, pretože v opačnom prípade trpia členky a kolená, ale aj panva a chrbtica.

Dodržiavanie pravidiel zdravého stravovania, prípadne výživové doplnky na zdravé a silné kĺby konzumované v rozumnej miere, je tiež cestou k zabráneniu opotrebovania a zranenia kĺbov. Pre ich správnu výživu sa odporúča konzumácia čo najmenšieho množstva nasýtených tukov a naopak, čo najviac antioxidantov, ktoré sú základom pre správne a zdravé fungovanie tela.

Okrem toho, pre správnu výživu kĺbov je nevyhnutné:

Hydratácia – Zabezpečiť dostatočný prísun tekutín v priebehu celého dňa, čo znamená 1,5-2 litre vody, okrem toho hydratácia navyše počas cvičenia. Ide o najlepší spôsob ako zabezpečiť dostatočné množstvo sinoviálnej tekutiny (tekutina nachádzajúca sa v kĺbovom puzdre, ktorá je bohatá na kyselinu hyalurónovú a pri pohybe premazáva kĺby).

Bielkoviny – Pre správne fungovanie kĺbov je dôležité zabezpečiť dostatočnú zásobu bielkovín vysokej biologickej hodnoty, pretože tie telu poskytujú aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre syntézu, napríklad kolagénu. Bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým vo vajciach, chudom mäse, rybách a mliečnych výrobkoch.

Omega-3 mastné kyseliny – Ich protizápalové účinky sú viac než dobrým spojencom pri prevencii zranenia kĺbov. Nájdeme ich napríklad v morských plodoch, morských rybách, orechoch, sóji a ľanových semiačkach.

K spomenutému patrí aj dostatočný prísun vitamínov a minerálov, pretože ich protizápalové a antioxidačné vlastnosti sú zásadné.

Vitamín C – Podieľa sa na vytváraní a syntéze kolagénu, chrupavky a kostnej hmoty. Obsahujú ho jahody, pomaranče, kiwi a vo všeobecnosti všetky typy zeleniny.

Vitamín D – Pomáha pri absorpcii vápnika a fosforu v čreve a zároveň podporuje správnu kalcifikáciu kostí. Nachádza sa prevažne v morských rybách, margaríne či vajciach.

Vápnik a fosfor – Sú potrebné pre správnu štruktúru kostí. Nájdeme ich v mlieku a mliečnych výrobkoch, orechoch a mandliach.

Horčík – Pomáha viazať vápnik a fluorid v kostiach a tiež sa podieľa na regenerácii kostí. Obsahuje ho sušené ovocie, obilniny a niektoré strukoviny.

Kremík – Zúčastňuje sa syntézy kolagénu a elastínu, čím prispieva k zníženiu zápalových procesov. Okrem toho tiež pomáha viazať vápnik a horčík v kostiach.

Špecialisti z oblasti športového lekárstva odporúčajú okrem spomenutých praktických tipov použiť tiež princíp vizualizácie a to pred akýmkoľvek typom športovej aktivity. Počas tohto procesu by si mal človek čo najdetailnejšie predstaviť a precítiť to, ako sa jeho telo s ľahkosťou pohybuje, čím je vo vysokej forme možné zabrániť nesprávnemu pohybu tela, ktoré často spôsobuje zranenia tak kostí, ako aj kĺbov.

Share Button
Ohodnoťte

Toto je hriech nevyužiť: Zadarmo jedálniček na objem alebo na chudnutie na mieru za 1 minútu. Zadajte výšku, vek, pohlavie,... a hneď si môžete pozrieť svoj jedálniček. Bez chytákov a zadarmo. Presvedčte sa tu: „Môj osobný jedálniček““.

Verzia stránky Klasická | Mobilná