Reklama
Reklama

Cviky na lýtka – 3 najlepšie + video

cviky na lýtka

Cviky na lýtka patria medzi tie menej obľúbené a samozrejme aj zanedbávané cviky. Väčšinou začiatočníci sa sústreďujú hlavne na hornú časť tela čím vzniká komický tvar postavy. To sa dá ale ľahko zmeniť zaradením nasledujúcich cvikov do tréningového plánu.

Cviky na lýtka sú menej obľúbené aj z toho dôvodu, že na to aby bol viditeľný pokrok je potrebné naozaj makať. Pri cvikoch na lýtka je potrebné dodržiavať 3 pravidlá, bez ktorých  sa požadované výsledky dostavia len veľmi ťažko.

Čo najväčší rozsah pohybu, intenzita a vyšší počet opakovaní. To znamená, že ideme na maximálny rozsah pohybu pri vysokej intenzite a s vyšším počtom opakovaní bez dlhých prestávok. Jednoducho lýtka treba dať poriadne zabrať aby bol výsledný efekt čo najlepší. Samozrejme všetko z mierou, predsa si nechcete spôsobiť nepríjemné zranenie.

Cviky na lýtka je potrebné vykonávať 2x krát prípadne tri 3x do týždňa. Cviky na lýtka ale nedávame do tréningového plánu dva dni po sebe. Lýtka taktiež potrebujú čas na regeneráciu.

intervalovy trening

Na lýtka je potrebné, aby sa dostavil efekt približne

  • 4-5 sérii
  • 6-12 opakovaní na objem
  • 10-20 opakovaní na silu a vytrvalosť (s menšou váhou)

Ak chceme, aby cviky pôsobili na rôzne časti svalov lýtka stačí ak vytočíme mierne špičky:

  • vnútorná časť lýtka – mierne vytočíme špičky von do strán
  • vonkajšia časť lýtka – špičky umiestnime bližšie k sebe.

Lýtka sa dajú precvičovať aj obyčajnou chôdzou s tým, že pri pohybe si pomáhame prstami na nohách. Mali by sme vtedy cítiť, že sa nám do pohybu zapájajú aj lýtka.

1. Cvik na lýtka – Výpony na prístroji v stoji (Standing calf raise)

Bežný cvik na lýtka s pomocou  prístroja sú výpony na prístroji. Ide pomerne o technicky jednoduchý cvik, ktorý je svojou jedoduchosťou vhodný ja pre začiatočníkov. Ak nechodíte do posilňovne môžte nahradiť tento cvik aj bez prístroja. (video nižšie)

Ako cvičiť Výpony na prístroji.

Špičkami nôh sa postavíme na stupienok prístroja, rukami chytíme držadlá a spevníme celé telo. Následne sa snažíme vytlačiť špičkami telo čo najvyššie. Kontrolovaným a pomalším klesaním do spodnej polohy sa snažíme opäť päty pretlačiť čo najnižšie, aby sme dosiahli čo najväčší rozsah pohybu.

Správne dýchanie je pri pohybe smerom nadol nádych, s výponom nahor výdych.

Výpony na prístroji v stoji – video

2. Cvik na lýtka – Výpony v stoji s oporou – video

Ak nechodíte do fitness centra môžte si veľmi ľahko a účinne precvičiť lýtka aj v pohodlí domova. Výpony bez prístroja je výborný cvik na lýtka pre začiatočníkov prípadne slúži aj ako účinný strečing. Budete potrebovať iba stenu, ktorú určite doma máte 😀

Cvik je v podstate rovnaký ako výpony na stroji s tým rozdielom, že ako zátaž využívame vlastnú váhu.

Postavíme sa čelom k stene rukami sa oprieme a spevníme celé telo. Následne sa špičkami snažíme vytlačiť telo čo najvyššie s tým, že pohyb robíme pomaly a čo najvyššie. Nesnažte sa o zrýchlený pohyb. Znižuje sa tým funkčnosť a zvyšuje sa riziko zranenia. Ak chcete zvýšiť náročnosť je tu možnosť… jednoducho si dajte na chrbát ruksak naplnení napr. fľašami naplnenými vodou.

Výpony v stoji s oporou – video

3. Cvik na lýtka – výpony v stoji

Ide v podstate o rovnaký cvik ako výpony s oporou. Zmena je tu ale v náročnosti. Cvik sa vykonáva bez opory s pridanou záťažou. Cvik pôsobý nielen na lýtka ale aj na stabilizačné svaly. Budeme potrebovať k vykonávaniu tohto cviku na lýtka záaž v podobe klasických jednoručiek prípadne ich môžme nahradiť za flaše naplnené vodou.

Snažíme sa urobiť pohyb čo najvyššie s tým, že v hornej pozícii chvíľu zostaneme

Ako správne vykonávať cviky na lýtka

Lýtka sa dajú precvičiť jedine vysoko intenzívnym tréningom. Ak ich nebudete dostatočne šokovať vysokým opakovaním, intenzitou tréningu, cvičenie nebude mať požadovaný progres na objeme.

Hlavne u začiatočníkov sa vyskytuje ta vec, že na začiatok si dajú príliš veľkú zátaž, nedodržanie správnej techniky celkového rozsahu a intenzity pohybu a samozrejme nedostatočný počet opakovaní.

cviky na lýtkaNezabudnite, že pre dokonalý tréning, musíme cvik vykonávať v plnom rozsahu od natiahnutia až po úplné stiahnutie lýtkového svalstva… musíte kontrolovaným pohybom dokonale precítiť.

Začiatočníci so slabými lýtkami sa často snažia používať ultra ťažké hmotnosti, pritom iba skáču hore a dole, vykonávajú polovičné opakovania namiesto toho, aby ich cvičili poriadne.

Keď precvičujete lýtka, mali by ste myslieť na čo najrozsiahlejší pohyb, a nie starať sa o to, akú hmotnosť používate. Zlé a nepraktické je unaviť lýtka, ak robíte osem až desať opakovaní v sérii.

Cviky na lýtka na doma video

Cviky na lýtka – 3 najlepšie + video
2★- 4 Hlasov
Verzia stránky Klasická | Mobilná