Rysovací tréningový plán
Rysovacie obdobie je pomerne náročný čas, kedy je potrebné zmeniť stravovanie a tréningový plán. Po internete kolujú rôzne návody ako najúčinnejšie zhodiť tuk bez toho aby ste stratili svalovú hmotu. Žiaľ nie všetky rady sú naozaj účinné a pravdivé.
Ako správne “rysovať”
V prvom rade by som hneď na začiatok vyvrátil najčastejší mýtus, ktorý koluje medzi menej skúsenými cvičencami. Keď chceš vyrysovať nadobudnuté svalstvo, je potrebné znížiť váhy a zvýšiť počet opakovaní. Toto je ale veľká chyba! Tréning, aj keď chceš rysovať, musí zostať s rovnakými váhami aj opakovaní ako pri objemovom tréningu. Tréning pozostávajúci so zvýšeným počtom opakovaní s nižšou váhou smeruje skôr k zvýšení vytrvalosti. Tým pádom môže dôjsť ku strate svalovej hmoty.
Základná rada pri rysovačke: Používame rovnaké váhy (nie nižšie ale vyššie), spolu s rovnakým počtom opakovaní počas objemového tréningu.
Jediná veľká zmena, ktorá je potrebná pri rysovačke je úprava cvikov v tréningovom pláne. Je potrebné vymeniť a doplniť hlavne izolované cviky jednotlivých partií, ktoré nám zabezpečia dotvarovanie jednotlivých svalov. Tu sú využívané hlavne cviky na strojoch. Cviky na strojoch majú tú výhodu, že dovolia vykonávať určený počet opakovaní, zameraný presne na danú partiu bez toho aby sa zapájali iné pomocné svalové skupiny.
Pri rysovačke sa často využívajú supersérie, gigantické série a pod… Taktiež je zvýšená frekvencia tréningu a teda ide sa systémom 4 dni tréningu 1 deň voľna prípadne viac… Vaäčšiu úlohu tu ale hrá fakt, že do tréningu musíme zaradiť kardio/aeróbne cvičenia. Toto cvičenie by malo trvať približne od 10 minút do pol hodiny.
Pre niektorých je tento čas nedostačujúci a tuk nebude ubúdať s účinnosťou. Preto je potrebné začať s kardio cvičením ráno a ešte pre väčšiu účinnosť na lačno. Tú sú ale rozdielne názory, vhodnosť alebo nevhodnosť cvičenia na hladno… Pravdou je ale že sa tuk spaľuje najefektívnejšie.
Dĺžka ranného kardio cvičenia by mala byť približne od 30 do 60 minút. Každá s týchto metód ale každému inak bude učinkovať, preto každý si musí individuálne zistiť čo je najlepšie pre Vaše telo, na čo najlepšie reaguje a pod…
Ako sa stravovať počas rysovačky
Je potrebné dodržiavať prísny jedálniček! Bez zmeny stravovania to nepôjde. Je to vlastne ten istý spôsob ako, keď potrebujete naberať i keď o dosť zložitejší. Počas rysovacieho obdobia je potrebné vyvarovať sa rýchlemu jednoduchému cukru. Menej pečiva, ovocie obsahuje fruktózu, takže taktiež mierne obmedzte.
Je potrebné ale schudnúť bez straty svalovej hmoty. Preto nejdeme hladovať! V strave musíme dbať na vysoký príjem bielkovín. Zeleninu konzumujeme v akomkoľvek množstve, hlavne keď treba zahnať hlad (namiesto sladkostí). Porcie jedál je potrebné zvoliť tak aby ste neboli prejedený a zároveň aby ste hneď po nejakom čase nepociťovali “škvrkanie” v žalúdku.
Vzorový jedálniček
Raňajky – ovsené vločky/ovsenná kaša s mliekom (nízkotučné alebo polotučné)
Obed – ryža/zemiaky/cestoviny (doporučujme ryžu), kuracie mäso (bez oleja, nie vyprážané) + zeleninová obloha
Jedlo pred tréningom – ryža/zemiaky/cestoviny (doporučujme ryžu), kuracie mäso (bez oleja, nie vyprážané) + zeleninová obloha
Jedlo po tréningu – ryža/zemiaky/cestoviny (doporučujme ryžu), kuracie mäso (bez oleja, nie vyprážané) + zeleninová obloha
Pred spaním – 250g nízkotučného tvarohu
Určite si si všimli, že jedlá na obed, pred a po tréningu sú rovnaké. Obmieňame iba prílohu (ryža, zemiaky, cestoviny) a typ mäsa je najlepšie hydinový, ak vás omrzí môže byť aj hovädzie.
V netréningový deň budeme musieť vynechať sacharidy a teda ryža, zemiaky a cestoviny vynecháme a doplníme to zeleninou. Je to docela náročné, za to je ale účinok veľmi vysoký.
| 1. deň | Názov cviku | Série | Opakovnia | |
| Prsia: | Benchpress | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | |
| Tlaky jednoručiek hlahou hore | 4 | 10, 10, 10, 10 | ||
| Tlaky jednoručiek hlavou dole | 4 | 10, 10, 10, 10 | ||
| Peck deck | 3 | 15, 15, 15 | ||
| Predné delty: | Tlaky veľkej činky spoza hlavy | 4 | 12, 10, 8, 6 | |
| Upažovanie jednoručiek v stoji | 4 | 10, 10, 10, 10 | ||
| Predpažovanie so spodnou kladkou | 2 | 15, 15 | ||
| Biceps: | Biceps. zdvihy s veľkou činkou | 4 | 10, 10, 8, 6 | |
| Striedave zdvihy jednoručiek v sede | 3 | 10, 10, 10 | ||
| Izolované zdvihy jednoruček o koleno | 2 | 12, 12 | ||
| Brucho: | Crunches | 4 | 20, 15, 20, 15 | |
| Sed-ľah na šikmej lavici | 4 | 15, 15, 15, 15 | ||
| Dvíhanie nôh vo vise | 4 | 15, 15, 15, 15 | ||
| 2. deň | Názov cviku | Série | Opakovnia | |
| Nohy: | Drepy | 5 | 16, 14, 12, 10, 8 | |
| Leg-press | 4 | 15, 15, 15, 15 | ||
| Predkopávanie | 4 | 12, 12, 12, 12 | ||
| Zakopávanie v ľahu | 6 | 15, 15, 12, 12, 10, 10 | ||
| Lýtka: | Výpony v stoji | 3 | 21, 21, 21 | |
| Výpony v sede | 3 | 21, 21, 22 | ||
| 3. deň | Názov cviku | Série | Opakovnia | |
| Chrbát: | Zhyby na hrazde | 5 | 12, 10, 8, 8, 8 | |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 12. 10, 8, 6 | ||
| Sťahovanie kladky za hlavu | 4 | 10, 10, 10, 10 | ||
| Hyperextenzia | 3 | 15, 15, 15 | ||
| Zadné delty: | Upažovanie v predklone | 4 | 12, 12, 10, 10 | |
| Triceps: | Tlaky na úzko | 4 | 12, 10, 8, 6 | |
| Francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu | 4 | 10, 8, 8, 6 | ||
| Stlačovanie kladky v stoji s rovným adaptérom | 4 | 12, 10, 8, 8 | ||
| Kľuky na úzko | 3 | 15, 15, 15 | ||
| Brucho: | Crunches | 4 | 20, 15, 20, 15 | |
| Sed-ľah na šikmej lavici | 4 | 15, 15, 15, 15 | ||
| Dvíhanie nôh vo vise | 4 | 15, 15, 15, 15 | ||
Tréningový plán www.kulturistika.sk
