Pre všetkých, čo chcú mať veľké svaly a chcú budiť rešpekt už z diaľky, je potrebné začať na sebe makať. Asi najlepšou a najrýchlejšou cestou za veľkými svalmi, je dodržiavať objemový tréningový plán. A keďže chceme mať veľké svaly musíme mať aj objemový tréning na to stavaný – cviky na objem.

Tento tréningový plán je zostavený pre začiatočníkov, ktorý nepotrebujú “extra špeciálne” cviky, ktoré aj tak nedokážu správne vykonávať. Ide o tréningový plán pozostávajúci zo základných cvikov na objem.

Už podľa názvu teda vyplýva, že sa jedná o pevný základ prvých svalov, ktorý si vypracujeme základnými najúčinnejšími cvikmi na budovanie objemu a sily nášho tela.
Určite neprehliadnite: Svaly nám neporastú, ak nebudú mať z čoho rásť. Preto určite nezabudnite na Ako pribrať na váhe. Taktiež doporučujeme Ako začať s posilňovaním a v neposlednom rade si môžte prečítať Prvý krát v posilňovni.
Pre začiatočníkov je síce najlepší Full body tréning, s ktorým dosiahnete najlepšie výsledky v začiatkoch. Split tréning na jednotlivé partie je vhodnejší pre pokročilých, ale môžu ho kľudne skúsiť aj začiatočníci.

Aj tento tréningový plán môžte prispôsobiť do Full body tréningu. V tom prípade stačí vypustiť pár cvikov a zaradiť iba tie základné. Na každú partiu teda vychádza pri full body tréningu približne 1 až 2 cviky, ktoré odcvičíme v jeden deň. Ďalšie podrobnosti zistíte v samostatnom článku – Full body tréning.

Tento tréningový plán na objem pozostáva z troch dní. Cvičí sa systémom 1 deň tréning ďalší deň odpočinok. Je to najlepší systém na začiatkoch, kedy sa telo dokáže bezproblémovo zregenerovať.

Koľko sérií a opakovaní na budovanie objemu?

• 1x rozcvičovacia séria s menšou váhou po 10 až 15 opakovaní
  
• následne 3 pracovné série po 8-10 opakovaní

Pre získanie maximálneho objemu doporučujeme 8 až 12 opakovaní (nie viac). Posledné 2 opakovania v sérií je dovolené mierny cheating, ale naozaj iba mierny.

Ak chcete rysovať a získať vytrvalosť, vtedy je vhodné viac ako 12 opakovaní.

Pre maximálny účinok, pri každej sérii zvýšime mierne váhu, aby sme došli približne na 80-85% maxima. Nikdy ale necvičíme do úplného zlyhania… Musíme telu nechať energiu aj na zotavenie, inak hrozí pretrénovanie, prípadne nepríjemné zranenie. Tu platí: “Menej je niekedy viac!” A preto ego nechajme doma a nakladajme si rozumné váhy, pri ktorých bezproblémovo zvládneme správnu techniku a počet opakovaní. Ak už pri druhej sérií nevládzete posledné opakovania, znížte záťaž!

Dôležité: Zamerajte sa na dokonalú precítenosť pohybu a od začiatku až do konca kontrolovaný pohyb bez cheatingu!

Cheating – prehýbanie sa, nakláňanie a pomáhanie si inými zvláštnymi pohybmi. Riešenie – znížiť váhu 😉

Tip: Na konci sprchovania po tréningu, si pustite vlažnú vodu, ktorá Vás nabudí a dopomôže k rozšíreniu ciev. Čo ma za následok lepšie prekrvenie. Poškodené svalové vlákna dostanú zaslúženú dávku živín na ich regeneráciu a rast.

Tréningový plán na Objem

Niektoré cviky si môžte nahradiť aj podľa seba ako ktoré vám zaberajú, ktoré vás bavia a podobne. A samozrejme ešte raz opakujeme – základ je správna technika! Brucho cvičíme približne každý druhý deň, prípadne na konci tréningu. Po každom tréningu doporučujeme opatrný strečing! Strečing pomáha k lepšej regenerácií a prekrvneniu (znižuje trvanie svalovice).

1. Deň – Zameranie na hornú časť tela – Prsia a Biceps

• Tlaky na rovnej lavičke (BenchPress) – 3 série po 8-10 opakovaní
• Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke – 3 série po 8-10 opakovaní
• Pec dec – 3 série po 8-12 opakovaní (maximálne precítenie a kontrakcia)

• Bicepsový zdvih s veľkou činkou/Ez činkou – 3 série po 8-10 opakovaní
• Kladivoví zdvih s jednoručkami – 3 série po 8-10 opakovaní
• Zdvih jednoručiek s vytáčaním zápästia – 3 série po 8-10 opakovaní (maximálne precítenie a kontrakcia)

Deň voľna – Dostatočný spánok (min. 8 hodín), kvalitná a pravidelná strava bohatá na bielkoviny. Pitný režim 2-3 litre čistej vody počas celého dňa.

2. Deň – Zameranie na hornú časť tela – Chrbát a Triceps

Zhyby na hrazde – keďže je tento tréningový plán pre začiatočníkov, predpokladáme, že zhybov na hrazde bude problém urobiť čo i len jeden. Tak tento cvik vynechajte a pridajte si ešte o jednu dve série na Priťahovanie hornej kladky širokým nadhmatom.

Ak už ste o niečo skúsenejší, môžte zaradiť Mŕtvy ťah, ktorý precvičí nielen chrbát ale aj zvyšok celého tela. Doporučujeme 1 sériu po 5 opakovaní

• Zhyby na hrazde (široký nadhmat) – 3 série maximum opakovaní
• Príťahy kladky širokým nadhmatom – 3 série po 8-10 opakovaní
• Príťahy veľkej činky v predklone (podhmat) – 3 série po 8-10 opakovaní
• Príťahy kladky v sede (Veslovanie) – 3 série po 8-10 opakovaní

• Tricepsové kliky medzi lavičkami (môžte si pridať váhu na nohy) – 3 série po 8-10 opakovaní
• Tricepsový tlak s jednoručkou v sede – 3 série po 8-10 opakovaní
• Sťahovanie kladky (lano) – 3 série po 8-12 opakovaní (maximálne precítenie a kontrakcia)

Deň voľna – Dostatočný spánok (min. 8 hodín), kvalitná a pravidelná strava bohatá na bielkoviny. Pitný režim 2-3 litre čistej vody počas celého dňa.

3. Deň – Zameranie na dolnú časť tela – Ramená a Nohy

• Upažovanie s jednoručkami – 3 série po 8-10 opakovaní (Menšia váha na precvičenie)
• Príťahy veľkej činky k brade – 3 série po 8-10 opakovaní
• Tlaky s jednoručkami  v sede – 3 série po 8-12 opakovaní (Opäť menšia váha na maximálne precítenie a kontrakcia)

• Drepy s veľkou činkou – 4 série po 8-10 opakovaní
• Leg press – 3 série po 8-10 opakovaní
• Predkopávanie/Zakopávanie na stroji – 3 série po 8-12 opakovaní (maximálne precítenie a kontrakcia)
• Lýtka (v stoji aj v sede) – 4-5 sérií po 8-12 opakovaní

Deň voľna – Dostatočný spánok (min. 8 hodín), kvalitná a pravidelná strava bohatá na bielkoviny. Pitný režim 2-3 litre čistej vody počas celého dňa.

Osobne sme vyskúšali tento tréningový plán a môžme potvrdiť, že prvé svaly nenechali na seba dlho čakať a už po prvých týždňoch boli viditeľné pokroky na objeme svalstva.

Nezabudnite, že bez toho aby ste dodali telu živiny na regeneráciu a rast objemu svalstva, nebudú vaše výsledky uspokojivé… a teda určite si nezabudnite prečítať Ako pribrať na váhe.

Ak sa vám článok páčil, nezabudnite dať Like. Ďakujeme 😉