Cviky – cvičenie s vlastnou váhou
Dávno zabudnuté cviky s vlastnou váhou, ktoré sú nahradené návštevami fitness centra, kde často krát využívame iba rôzne prístroje na cviky, ktorý by sme inak mohli vykonávať aj v pohodlí domova. Nielenže tým ušetríme nejakú tu korunku ale aj zlepšíme silu celého tela, stabilitu, flexibilitu a rozvoj svalov, ktoré sa pri cvikoch na strojoch nezapájajú.
Obsah článku
- Popis výhody a nevýhody
- Rozdelenie cvikov
- Cviky pre ženy
- Tréningový plán
- Rady pre začiatočníkov
Cviky s vlastnou váhou sú vhodné nielen pre začiatočníkov ale aj pokročilých. Jediná nevýhoda cvikov s vlastnou váhou je tá, že ak chcete isť vyslovene na objem, tak v tom prípade už vám do istej miery cviky s vlastnou váhou nebudú stačiť.
Ako sme už spomínali pri cvikoch s vlastnou váhou nepotrebujeme žiadne špeciálne stroje, náčinie a činky… stačí nám iba váha nášho tela a garantujeme Vám, že to bude stačiť!
Cviky alebo cvičenie s vlastnou váhou taktiež poznáme pod názvami ako: Calisthenika, street workout… Pre telo sú tieto cvičenia úplne prirodzené a čaato krát oveľa efektívnejšie ako posilňovanie na stojoch. Pri tomto cvičení je taktiež aj menšie riziko úrazov, keďže sa jedná často krát o prirodzenú formu pohybu. Cviky s vlastnou váhou začíname cvičiť už v škole a iba moderný trend nás od tejto cesty odvádza.
Cviky s vlastnou váhou – využitie v tréningoch
- HIIT
- Kruhový tréning
- Vytrvalostné a spaľovacie tréningy
- Tabata
Všetky tieto tréningy sú zamerané na posilnenie tela, kondície prípadne na účinné chudnutie pri diéte a pod. Ale cviky s vlastným telom majú omnoho vyššie ambície a to budovanie svalovej hmoty a zvýšenie sily celého tela! Často sa tieto techniky cvičenia využívajú pri rysovačke, kedy potrebujeme schudnúť prebytočný tuk s tým že nestrácame svalovú hmotu.
Cviky s vlastnou váhou – Výhody
Pre telo prirodzený pohyb, menšia šanca na zranenie, efektívnejšie precvičenie svalov, zlepšenie kondície, efektívny rast a získanie sily nielen svalov ale aj šliach úponov… a samozrejme to má za následok zlepšenie zdravia a s tým spojené efektívne spaľovanie tukov = chudnutie.
- precvičujete celé telo
- získame kondíciu
- zlepšenie celkovej stability tela
- zlepšenie koordinácie a flexibility tela v bežnom pohybe
- šetríte kĺby (keďže si nedvíhame prehnane ťažké činky)
- všetko je to prirodzený pohyb!
Cviky s vlastnou váhou – Nevýhody
- Pre začiatočníka náročné keďže nemá vybudovaný pevný základ silnej svalovej hmoty. Bude to šok zrazu zdvihnúť váhu celého tela.
- V objemovom tréningu do istej miery už nedostatočné (ale aj tu sa dajú nájsť riešenia)
- Človek musí naozaj chcieť vymeniť “pohodlné” stroje za naozaj účinné cvičenie
Rozdelenie – cviky s vlastnou váhou
1. Univerzálne cviky
Jednoznačne medzi dva najpopulárnejšie cviky s vlastnou váhou môžme zaradiť kliky a cviky na hrazde. Je síce pravda, že u žien s cvikmi na hrazde asi nepochodíme (česť výnimkám), ale kliky (či už klasické alebo zjednodušené) zvládne každá žena.
Kliky – precvičujeme nimi nielen ruky, ale aj hrudník a ramená v menšej miere sa zapájajú aj brušné svaly a nohy
Cviky na hrazde – precvičujeme hlavne hornú časť tela (ruky, chrbát a ramená) záleží na tipu a šírky úchopu.
2. Cviky s vlastnou váhou na jednotlivé partie
Jednotlivé cviky sú väčšinou univerzálnejšie a neprecvičujú iba jednu partiu tela. Uvedenú partiu však precvičujú v najväčšej miere. Sú určené aj pre mužov i ženy, zavisí však na vašej fyzickej zdatnosti.
– Cviky s vlastnou váhou na Chrbát – video
- Zhyby na hrazde s nadhmatom široký úchop
Najlepším cvikom na chrbát s použitím vlastnej váhy sú zhyby na hrazde a jeho rôzne modifikácie sú považované za jedny s najlepších cvikov na rozvoj hornej časti tela. V poslednej dobe ale upadá do zabudnutia a je nahradzovaný príťahom hornej kladky na stroji.
– Cviky s vlastnou váhou na Brucho – video
Nejde o to urobiť obrovské množstvo opakovaní. Ide o to robiť menej ale poctivé a naozaj účinné cviky
- Príťahy kolien v sede
- Bicyklové skracovačky
- Dvíhanie nôh v ľahu
- Doska (Plank)
Silné brušné svalstvo nám prináša mnohé iné benefity a to nielen tie viditeľné. Vďaka brušným svalom uskutočňujeme v podstate všetky pohyby, udržiavame rovnováhu, predchádzame chrbtovým bolestiam a celkovo sme silnejší v bežnom pohybe (práci), ale hlavne pri športe.
Mnohý si myslia že stačí vykonať desiatky brušákov a tým získajú ploché bruško… takto to žiaľ nefunguje! Svoju pozornosť musíme zamerať aj na vnútorné brušné svalstvo, ktoré je potrebné precvičovať komplexnejšie s viacerými cvikmi na brucho.
– Cviky s vlastnou váhou na Ruky – video
Posilňovanie rúk vlastnou váhou budeme vykonávať hlavne cvikmi na hrazde a klasickými klikmi. Ak ste už pokročilý pridávajte opakovania s tým, že znížite čas odpočinku. Taktiež ak ste pokročilý preferujte kliky na jednej ruke.
Cvikov na ruky je veľké množstvo…. Pri cvikoch na hrazde precvičujeme nielen chrbát ale aj ruky a ramená. Ak sa chceme zamerať hlavne na ruky biceps a triceps je potrebné meniť formu úchop.
– Cviky s vlastnou váhou na Hrudník – video
V nasledujúcom videu sú zobrazené účinné cviky s vlastnou váhou na hrudník (Prsia). Základným cvikom na hrudník sú kliky (kľuky) a ich následné modifikácie. Začnite dôkladnou rozcvičkou a až potom sa naplno pustite do cvičenia. Nasledujúce cviky nie sú priamo určené na budovanie objemu. Avšak stačí keď si pridáte napr. do ruksaku na chrbát fľaše naplnené vodou. Tak pridáte záťaž čo má vplyv neskôr na lepšie precvičenie svalu do objemu. Ak cvičíte iba s vlastnou váhou je cvičenie zamerané hlavne na silu a vytrvalosť.
Ďalšie užitočné informácie ako správne cvičiť Kliky (kľuky) nájdete na fitness.peknetelo.eu/cviky/cviky-na-objem/kliky-kluky
– Cviky s vlastnou váhou na Zadok – video
Vedeli ste že zadok sa precvičuje aj obyčajným kráčaním po schodoch? Preto namiesto výťahu sa radšej prejdite po schodoch. V nasledujúcom videu je 5 minútové cvičenie s vlastnou váhou pre väčší a pevnejší zadok nielen pre ženy. Ak chcete zvýšiť náročnosť do rúk si zoberte fľaše naplnené vodou alebo na chrbát do ruksaku.
Najzákladnejším cvikom s vlastnou váhou na zadok sú Drepy. Nie každý vie ale urobiť naozaj technicky správny drep. Preto si určite pozrite nasledujúce 5 minútové video cvikov na zadok.
– Cviky s vlastnou váhou na Nohy – video
Výborné video zobrazujúce kompletné precvičenie stehien s vlastnou váhou v pohodlí domova. Nejde ako tak na objem ale hlavne na silu a funkčnosť. Ak chcete zvýšiť aj objem dajte si na chrbát ruksak s fľašami s vodou. Nasledujúce cviky pomáhajú zlepšiť celkovú stabilitu a rovnováhu tela.
Cviky s vlastnou váhou pre ženy
44 najlepších cvikov pre ženy na účinné spaľovanie tukových zásob nielen na chudnutie ale na tvarovanie a spevnenie postavy . Sú síce zamerané pre tých pokročilejších no postačí aj pár opakovaní pre menej zdatných. Začiatky sú ťažké ale výsledky nenechajú na seba dlho čakať. Získate pevnú a štíhlu postavu za ktorú sa už nebudete musieť hanbiť.
Pripravte si pevné nervy a odhodlanosť bez toho to nepôjde! Na oplátku sa budete cítiť lepšie a schudnuté kilá vám určite ocení aj okolie.
Príklad – Tréningový plán pre ženy
- Dôležitá rozcvička – 5 minút (beh na mieste, jemný strečing, rozpažovnie, predpažovanie… (poznáme z telesnej výchovy))
- Angličáky – 15 opakovaní
- Kliky (kľuky) – 20 opakovaní (ak vládzete nebojte sa pridať viac opakovaní a obmieňať tipy klikov)
- Drepy s výskokom – 20 opakovaní)
- Cviky na brucho – napr. Doska (Plank), šikmé skracovčky čo najdlhšie 10 opakovaní
- Na konci každého tréningu Strečing! Doplniť tekutiny a za pol hodinu sa dobre najesť kvalitnej zdravej stravy bohatej na bielkoviny.
Tréningový plán s vlastnou váhou
Tréningový plán s cvikmi s vlastnou váhou si upravte podľa seba. Zaraďte obrúbené cviky, ktoré vám najlepšie zaberajú prípadne, cviky zamerané na niektoré partie tela. Počet opakovaní upravte tak aby ste vydržali celú sériu a opakovania. Základ je proste cvičiť niekedy ani nezáleží na počte opakovaní ale ako vykonávate daný cvik. Takže zamerať sa hlavne na precítený pohyb bez zbytočne rýchlych pohybov a urobiť radšej menej ale poctivých opakovaní.
Na objem – pomalšie a menej opakovaní (plus záťaž)
Na silu a vytrvalosť – viac opakovaní
Príklad – tréningový plán
- Dôležitá rozcvička – 5 minút (beh na mieste, jemný strečing, rozpažovnie, predpažovanie… (poznáme z telesnej výchovy))
- Kliky (kľuky) – 3 série po 7, 10, 15 opakovaní (ak vládzete nebojte sa pridať viac opakovaní a obmieňať tipy klikov)
- Drepy – 3 série po 10, 15, 20 opakovaní (na jednotlivé série s môžte vybrať rozdielne cviky na stehná)
- Cviky na brucho – 3 série po 5, 10, 15 opakovaní (cviky obmieňajte každú sériu)
- Cviky na hrazde – 3 série po 5, 10, 15 opakovaní (striedajte série najprv podhmatom potom nadhmatom)
- Na konci každého tréningu Strečing! Doplniť tekutiny a za pol hodinu sa dobre najesť kvalitnej zdravej stravy bohatej na bielkoviny.
Výborný článok ktorý si určite prečítajte Čo jesť pred a po cvičení – fitness.peknetelo.eu/strava-vyziva/co-jest-pred-a-po-cviceni
Cviky s vlastnou váhou pre začiatočníkov
Začiatky sú samozrejme vždy ťažké. Pri cvikoch s vlastnou váhou to platí tiež. Naučiť sa správnu techniku cvičenia je základ a na výsledky si treba tiež počkať. Ale v konečnom dôsledku sa vám telo poďakuje – získate silu, vytrvalosť, zdravie a zlepší sa vám metabolizmus chudnutia.
Nielenže sa budete cítiť svižnejší ale aj bežný pohyb vám už nebude robiť problém. Silný stred tela zaistí že pri ukĺznutí na lade nespadnete… toto všetko získate posilnením celého tela vlastnou váhou.
Na čo nezabudnúť
Rozcvička – pred každým cvičením je potrebné sa poriadne rozcvičiť. Zahriať svalstvo je kľúčové… zvýšite tým výkon a znížite riziko nepríjemného zranenia.
Strečing – Po každom tréningu by mal nasledovať strečing na prekrvenie svalstva. Pomáha to zlepšiť regeneráciu a na druhý deň nebudete mať svalovicu.
Strava – Základ úspešného chudnutia a rastu svalovej hmoty! Jedzte iba kvalitné a zdravé potraviny bohaté na živiny. Iba tak dosiahnete vysnívané výsledky.
15 minút denne cvičenia s vlastnou vlastnou váhou a mierna úprava stravy, urobí z Vás behom pár týždňov úplne nového človeka. Tak na čo ešte čakáte?
