Chcete mať hrudník a prsné svalstvo vyrysované ako Arnie? Ak ste začiatočník alebo pokročilý cvičenec, benchpress resp. tlak na rovnej lavičke, nesmie chýbať medzi cvikmi na rozvoj sily a objemu prsného svalstva.

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – zapojené/precvičované svaly

• Prsné svaly (primárne stredná časť)
• predná časť deltového svalu (ramena)
• krátka hlava bicepsu

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – dôležité pravidlá

Šírka úchopu by mala byť približne o niečo viac ako je šírka ramien (10–15 cm). Extrémne široký úchop taktiež nieje práve najvhodnejší, keďže môže dôjsť k zraneniu.

Celé telo držíme pevne na lavičke a nohy sú taktiež pevne zapreté o podlahu.

Na vrchu neprepíname lakte (úplné vystretie), aby sme udržali stále napätie vo svaloch!

• pred samotným cvičením sa dôkladne rozcvičte, najmä ramenné kĺby a prsné svalstvo
• pri tréningu sa snažte preciťovať danú partiu
• činky vytláčajte prsiami, nie rukami, tie sú len pákou ktorou pôsobíte na samotné činky
• pohyb smerom dole sa vykonáva pomaly a kontrolovane, pohyb nahor môže byť rýchlejší
• doporučujeme strečing medzi jednotlivými sériami

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – časté chyby

• Nesprávne dýchanie
• Príliš veľká váha
• Nekontrolovaný a neúplný pohyb
• Zdvíhanie hlavy smerom nahor pri vytláčaní činky

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – správne dýchanie

Vo fáze klesania činky k hrudníku (excentrická fáza) dochádza k nádychu, pri vytláčaní činky smerom nahor nasleduje výdych (koncentrická fáza).

• klesanie činky – Nádych
• vytláčanie činky – Výdych

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – varianty cvičenia

Podľa šírky úchopu a sklonu lavičky je možné precvičiť vonkajšiu, strednú, alebo vnútornú časť prsného svalu.

• na úzko – vnútorná časť prsného svalu, ticeps
• na široko – vonkajšia a horná časť prsného svalu
• klasický stredný úchop – stredná časť prsného svalu

Pri uchopení činky o desať až pätnásť centimetrov širšie ako je rozpätie vašich ramien, čiže pri stredne širokom úchope, pracuje predovšetkým stredná časť.

Pokiaľ činku uchopíte na úzko, približne na šírku 20cmm, zapájate výraznejšie vnútornú časť prsného svalstva a triceps. Ak ju však naopak uchytíte na široko, aktívna bude najmä vonkajšia časť prsných svalov.

• na lavičke hlavou hore – horná časť  prsného svalu
• na lavičke hlavou dole – spodná časť prsného svalu

Na zväčšenie objemu prsného svalstva je dobré cvičiť krátko a intenzívne. Čo znamená, že ideálny počet opakovaní je približne 6 až 12 opakovaní. Samozrejme záleží hlavne na Vašom pocite (napumpovanie, precítenie atď) – “počúvajte svoje telo”.

• Na objem – 3 série po 6-12 opakovaní + väčšia váha
• Na tvarovanie a vytrvalosť – 3-4 série po 10-15 opakovaní + menšia váha

Ak nezvládame posledné opakovania je potrebné zmenšiť váhu. Je zbytočné zničiť sa už pri prvej sérií a potom už nevládať. Taktiež aj správna technika a dýchanie je dôležité pre dosiahnutie maximálnych výsledkov!

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – video

Tlak na rovnej lavičke s klasickým úchopom – zapojená je hlavne stredná časť prsných svalov.

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – úzky úchop – tricepsové tlaky – video

Tlak na lavičke z užším úchopom… zapájajú sa hlavne – spodná časť prsného svalstva a tricepsy.