Ako správne cvičiť kliky tiež nazývané kľuky? Tento cvik na hrudník a ruky patrí k základným cvikom nielen na rozvoj sily a vytrvalosti ale aj objemu. Často podceňovaný cvik, ktorý dnes slúži iba ako rozcvička… pritom potenciál rozvoju sily a objemu cvičením klikov je omnoho vyššie. Stačí vedieť ako správne vykonávať kliky (kľuky) a získate silu bez návštevy fitness centra aj v pohodlí domova. Kliky resp. kľuky sú vhodné nielen pre začiatočníkov ale aj pokročilých. Začnite cvičiť kliky (kľuky) už dnes a využite jeho benefity naplno.

Kliky (kľuky) – precvičujú partie

Cvičením klikov resp kľukov precvičujeme hrudník (prsné svaly), ramená a samozrejme ruky triceps a biceps. Jednotlivé precvičované partie sa menia s variantami držania rúk a polohy tela …

• Prsné svaly hrudníka – vykonávajú väčšinu pohybu tlaku smerom nahor
• Deltové svaly ramena – pomocné svaly pri vykonávaní klikov
• Triceps (trojhlavý sval ramena) – má na starosti extenziu (vystieranie) paží a nachádza sa na zadnej strane paže a tvorí väčšiu časť celkového objemu
• Brušné svaly – menej zapojené svaly, ktoré počas vykonávania cviku máju za úlohu udržiavať telo spevnené v rovine

Tipy klikov a ich zameranie na svalovú partiu

Zameranie na jednotlivé svalové partie tela rozlišujeme hlavne podľa držania rúk (na široko, úzko a pod…)

Kliky klasické – ruky držíme približne na šírku ramien. Pri tejto polohe sa zapájajú do pohybu rovnomerne prsné svalstvo a biceps/triceps

Kliky široky úchop – ruky držíme ďalej od seba s tým, že čím sú ďalej tým väčšmi sa zapája do pohybu prsné svalstvo

Diamond push-up – Diamantové kliky sú zamerané hlavne na horný a dolný prsný sval. Prsty rúk smerujú dovnútra oproti sebe s tým že palcom a ukazovákom sa dotýkame a tým vytvárame ako tvar diamantu. Lakte pretláčame smerom von. Táto varianta je udržiavaná počas celého cviku.

Tricepsové kliky – ruky smerujú vpred, ale lakte držíme blízko pozdĺž tela. Je to pomerne náročný cvik no o to účinnejší… už podľa názvu zameraný hlavne na rozvoj tricepsov.

Kliky na jednej ruke – dostaneme sa do pozície klasického kliku ale nohy trošku rozkročíme (kvôli stabilite). Ľavú ruku dáme za chrbát a ostaneme len na pravej. Môžeme začať s klesaním, ak nám to nejde nakloníme sa trocha doľava (ak robíme kliky na pravej ruke, ak na ľavej do opačnej strany).

Kliky (kľuky) Video – 32 variant Klikov

V nasledujúcom videu si môžte pozrieť až 32 rôznych variánt klikov (kľukov). Od tých najjednoduchších až po tie najzložitejšie.

Ako správne cvičiť Kliky (Kľuky)

• hrudníkom si ľahneme na podlahu alebo fitness podložku
• nohy máme vystreté špičkami na podlahe blízko seba
• vystreté ruky dáme s dlaňami pod seba, tak aby prsty smerovali pred Vás
• vzdialenosť rúk by mala byť približne o niečo viac ako je šírka ramien (záleží na akú partiu tela sa chcete zamerať)
• následne celé telo pomocou rúk zdvihneme (rýchlo hore, pomaly dole – kontrolovaný pohyb)
• snažíme sa aby chrbát a nohy boli vystreté a celé telo držíme počas celého cvičenia spevnené (žiadne ohýbanie)
• v hornej polohe nepretíname (nevystierame) ruky úplne (aby sme mali svaly stále napnuté, taktiež tím šetríme kĺby)
• následne sa pomaly vraciame do východiskovej polohy
• pohyb končí miernym dotknutím hrudníku o podlahu

Pohyb smerom hore môže byť rýchlejší ako pohyb smerom nadol (hlavne kontrolovane)

Ako správne dýchať – Na začiatku vo východiskovej polohe pohybu je nádych, ktorý je spojený s spevnením celého tela. Po dosiahnutí hornej polohy výdych.

Ako si zvýšiť náročnosť – Na chrbát si dajte ruksak naplnený fľašami s vodou, slúži ako dodatočná záťaž pri objemovom zameraní tréningu klikov resp. kľukov.

Ako si znížiť náročnosť – Ak nezvládate ani jedno opakovanie kliku začnite tak, že skúsite najprv “ženské” kliky. A to tak že nemáte vystreté nohy ale pokrčené v kolenách. Prípadne trénujete tak, že sa snažíte udržať v hornej polohe čo najdlhšie alebo sa len spúšťate z hornej polohy pomaly dole opakovane. Po určitom  čase už určite nebudete mať problém urobiť plnohodnotné kliky (kľuky).

Pomôcky – V obchode si môžte aj zakúpiť rôzne držadla, stojany na ešte lepšie vykonávanie klikov.

Ako správne cvičiť Kliky (Kľuky) – video

Tréningový plán – Kliky (Kľuky)

Tréning zameraný na objem

Ak sa chceme zamerať skôr na objem je potrebné znížiť počet opakovaní a zvýšiť záťaž. To znamená, že napríklad si dáme na chrbát ruksak do ktorého dáme fľaše z vodou alebo podobne. Následne sa zameriame na precítenie a úplné sústredenie cviku.

Na objem: 3 série po 10-15 opakovaní + záťaž

Tréning zameraný na vytrvalosť a silu

Oproti zameraniu na objem je potrebné zvýšiť počet opakovaní a a znížiť váhu. To znamená, že sa zameriavanie na rozvoj svalov nie do objemu ale na silu a vytrvalosť bez toho aby sme používali dodatočnú malú záťaž prípadne žiadnu iba s vlastnou váhou.

Na silu a vytrvalosť: 3-5 série po 15-20 opakovaní

BONUS – na maximálne účinné precvičenie doporučujeme ako poslednú sériu zaradiť maximálne množstvo opakovaní až do úplného vyčerpania.

Doporučujeme taktiež výborný cvik s vlastnou váhou Cviky na hrazde –  https://fitness.peknetelo.eu/cviky/cviky-na-objem/cviky-na-hrazde. Výborné cvičenie taktiež v pohodlí domova, ktoré rozvíja hlavne chrbtové svalstvo, hrudník a ruky.