Strava je tou najdôležitejšou súčasťou v naberaní svalovej hmoty. Ak si myslíte že svaly rastú v posilňovni ste na omyle. Ako sa máme teda stravovať pred a po cvičení, ak chceme dosahovať maximálne výsledky v naberaní svalovej hmoty?

Ak vám niekto hovorí, že strava nieje pri cvičení až taká dôležitá, klame seba samého a rozumie sa tomu ako kura vajcu. Prípadne sa nájdu aj taký, ktorý tvrdia, že svaly porastú aj bez stravy stačí si kúpiť nejaký s doplnkov výživy. Všetko sú to iba výmysly a nepravdivé resp. neúplné informácie.

Nezabudnite taktiež na dôležitý článok o strave Ako pribrať na váhe, prípadne aj Ako začať s posilňovaním.

1. Ako sa stravovať pred cvičením?

Je to strava, ktorá rozhoduje úspešnosť pri naberaní kvalitnej svalovej hmoty. Čo teda jesť pred cvičením, aby sme dosiahli maximálne výsledky na rast svalovej hmoty?

• Približne 2-3 hodiny pred tréningom je v podstate najdôležitejšie jedlo dňa, ktoré Vám určí aké výkony budete podávať pri dvíhaní ťažkých váh.

Vychádza to približne na obed, ktorý musíme mať pravidelný a bohatý na vyváženú a zdravú stravu s vyšším obsahom bielkovín. Keďže sa bielkoviny v pevnej strave trávia pomalšie, doporučený odstup jedla pred cvičením je približne 2 hodiny. Aby ste pri cvičení nepociťovali nepríjemný pocit plného žalúdka (Aby vám proste stihlo vytráviť). Pre niektorých je táto doba dlhšia, iným vytrávi rýchlejšie, preto si musíte sami na sebe odsledovať, čo vám viac vyhovuje.

Na obed doporučujeme teda jedlá s vysokým obsahom bielkovín a s menším pomerom sacharidov. Samozrejme nezabúdajme na zeleninu v podobe prílohy, ktorá nám pridá potrebné vitamíny.

Príklad (2-3h pred tréningom): Vývar, Kuracie prsia s ryžou + zeleninová príloha

Následne hodinu pred tréningom doporučujeme jedlá s vysokým obsahom zložených sacharidov a s nižším obsahom bielkovín.

Príklad (1h pred tréningom): Ovsená kaša s pokrájaným banánom,  následne si môžte zjesť ešte jeden alebo dva banány pre extra energiu 😉

Uvádzame tu príklad “prírodnej” energie. Ak chcete využiť služby doplnkov stravy, pred tréningom sa odporúča na budovanie objemu Gainer, ktorý má vysoký obsah sacharidov (energie) a s nižším obsahom bielkovín.

Kto ale nechce vyhadzovať zbytočné peniaze za doplnky, môže pokojne zostať aj na tradičnej prírodnej forme stravy. Ide to aj bez toho, len o niečo pomalšie. Kedysi dávno neboli žiadne doplnky stravy, a kulturisti boli aj bez doplnkov dosť veľký.

Taktiež sú vhodné Vajcia na mäkko – majú rýchlu vstrebateľnosť oproti volskému oku, prípadne praženice.

Mliečne výrobky – tvaroh, mlieko, jogurt, syry… ich nevýhodou je, že ich stráviteľnosť je o niečo pomalšia. Ale vždy lepšie ako nič.

Ďalšie vhodné potraviny – banán, jablko, hrušky, piškóty s pudingom, sójová tyčinka, cestoviny, pečivo, zeleninová príloha…

Tip: Počas tréningu spotrebúvame veľké množstvo tekutín, preto je potrebné udržovať telo hydratované. Prijímame tekutiny v podobe čistej vody, prípadne iontový nápoj, ale v menších dávkach, aby sme necítili “ťažké brucho”.

2. Ako sa stravovať po cvičení?

Čo prvé musíme zjesť po ťažkom tréningu? Je to ešte dôležitejšia časť úspešného naberania svalovej hmoty ako tá, čo jesť pred tréningom.

Po tréningu je potrebné dodať telu hlavne sacharidy a rýchlo vstrebateľné bielkoviny, ktoré dodajú telu energiu na rast a regeneráciu potrhaného svalstva.

Gainer – na rýchlejšie priberanie do objemu, dostatok energie na regeneráciu a rast svalovej hmoty (Pozor, môžu pribudnúť aj tuky!)

Protein – vhodný pri chudnutí (rysovačke) ale aj v objemovke, pokiaľ máte v strave dostatok sacharidov. Po tréningu je to ale “drahá” energia na rast svalov.

A iné suplementy… Nebudeme tu rozpisovať aké doplnky výživy sa majú brať, keďže sú vhodné skôr pre tých, ktorý potrebujú dosiahnuť maximálny rast. BCAA tablety, Tréningové pumpy, Kreatin atď… pre začiatočníkov je to zbytočné. Sú to len doplnky a o nich budeme písať v samostatnom článku.

S klasických jedál doporučujeme – ovocie (iba ovocie nestačí), piškóty s pudingom, ovsenú kašu, mäso, ryža, varené zemiaky, vajcia, mliečne výrobky. Mliečne výrobky a mäso obsahujú pomaly vstrebavateľné bielkoviny, ale vždy lepšie ako nič 😉

Čo jesť pri naberaní objemu (objemovka) v skratke

Zvýšený prísun bielkovín a sacharidov. Približne 2g bielkovín a 5g sacharidov na kilo váhy. Pravidelná strava (každé dve hodiny) a raňajky! Podrobnosti nájdete v článku Ako pribrať na váhe.

Čo jesť pri redukcií tukových zásob (rysovačka) v skratke

Zameriame sa na zvýšený prísun bielkovín a obmedzujeme prísun jednoduchých sacharidov. Približne 2-2,5g bielkovín a 2-3g sacharidov na kilo váhy. Sacharidy nemôžme úplne vysadiť, pretože telo ich potom začne spotrebovávať zo svalov, čo určite nechceme.

3. Ako sa stravovať po cvičení? – Čo jesť na večeru

Samozrejme nemôžme zabudnúť dodaniu bielkovín pred spaním. Pre tých čo majú tendenciu naberať viac tukov, večeru dajú o niečo skôr.

Na večeru doporučujeme pomaly vstrebávajúce sa bielkoviny… Ako napríklad: tvaroh, kuracie, hovädzie, ryba, ryža… nezabudnite na zeleninu. Ak ste ale prišli práve z posilky, telo potrebuje tesne po cvičení hlavne sacharidy a v menšom merítku bielkoviny. Neskôr je potrebné viac bielkovín a menej sacharidov.

Po približne 1-2 hodiny po tréningu, je vhodné prijať pevnú stravu s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom sacharidov. Pred spaním sa doporučuje v objemovke vypiť Gainer. Žiaľ tu je nevýhoda v tom že priberáte aj tuky, ktoré neskôr musíte spáliť v posilke, inak sa ukladajú ako tuky zväčša na bruchu. Existujú aj nočné proteíny, no tie skôr doporučujeme pre skúsenejších borcov, ktorý to potrebujú.

Tip: Vyhýbajte sa pocitu hladu, pite dostatok tekutín a doprajte si kvalitný a dlhý spánok.

H24 Rebuild Strength (Obnova sily)