Každý cvičenec chce mať dobre vyzerajúce ruky a to platí hlavne u mužov. Bicepsy patria teda k najobľúbenejším svalovým partiám nášho tela. Vykonávame rôzne cviky na biceps ale správne? Cvikov na biceps je mnoho a mi Vám tu prinášame 5 najlepších a najúčinnejších cvikov práve na túto partiu.

Cviky na Biceps – na doma aj pre ženy

Nasledujúce cviky na biceps je možné vykonávať aj v pohodlí domova. V podstate nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie (činky, lavice a pod…) činky sa dajú nahradiť fľašami naplnenými vodou prípadne pieskom. Samozrejme s odstupom času už Vám takáto záťaž nebude stačiť a v tom prípade sa dajú objednať z internetu bežné jednoručné činky s ktorými dokážete vykonávať v podstate skoro všetky cviky na biceps ale aj iné partie tela. Ženám budú určite stačiť aj spomínané fľaše naplnené vodou.

1. Cvik na Biceps – Bicepsový zdvih s jednoručkami

Asi najlepší a najobľúbenejší cvik na biceps je bicepsový zdvih s jednoručnými činkami. Tvorí úplný základ cvikov na biceps, spolu s bicepsovým zdvihom veľkej činky.  Tento cvik je technicky ľahký prípadne stredne náročný a zvládne ho teda aj úplný začiatočník. I keď je tento cvik pomerne jednoduchý, pri jeho vykonávaní môžme robiť aj časté chyby. Týmto cvikom zapojíme obidve hlavy bicepsu s tým, že ak pri cviční vytáčame aj zápästie do strán v hornej polohe, zintenzívnime tým vplyv na rast a tvar bicepsu.

Ako cvičiť – Bicepsový zdvih s jednoručkami

Postavíme sa vzpriamene s rovným chrbátom a snažíme sa počas celého cviku držať spevnené celé telo, aby nedochádzalo k nakláňaniu tela (držíme pevný stred tela). Vykonávame kontrolovaný pohyb a snažíme sa sústrediť na kontrakciu bicepsového svalu. Nohy máme rozkročené približne na šírku ramien. Činky držíme pevne v rukách a snažíme sa pri pohybe nahor pritláčať celou rukou, bez toho aby sme pohyb ohybom zápästia (môže sa v tomto prípade dostaviť bolesť). Ruka slúži len ako páka a teda sústreďte sa na kontrakciu bicepsového svalu!

Dýchame tak, že na začiatku pohybu sa nadýchneme a pri dosiahnutí hornej polohy vydýchneme. Spätný pohyb je plynulý a kontrolovaný… žiadne rýchle spúšťanie nadol a samozrejme ani pri pohybe nahor. Pri hornej polohe môžme zostať v “sekundovej” pauze a potom sa vrátiť na východiskovú polohu. Základ je kontrolovaný pohyb bez nakláňania sa a podobného pomáhania si všelijakými čudnými pohybmi. Ak nezvládate urobiť pohyb technicky správne, zoberte si ľahšiu záťaž.Ak nerobíme tento cvik na biceps technicky správne znižuje sa tým jeho účinnosť a v konečnom dôsledku si môžme spôsobovať aj bolesť.

Doporučujeme si pozrieť inštruktážne video ako vykonávať tento cvik na biceps správne.

Koľko opakovaní – Bicepsový zdvih s jednoručkami

Na zväčšenie objemu bicepsového svalu je vhodné cvičiť intenzívne a krátko s väčšou váhou (dodržujeme ale správnu techniku cviku). To znamená že robíme približne 6 až 12 opakovaní.

Na vytvarovanie a funkčnosť pridáme opakovanie a trošku uberieme z váhy = 3-4 série po 10-15 opakovaní

Bicepsový zdvih s jednoručkami – video

2. Cvik – Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Bicepsový zdvih s veľkou činkou patrí medzi najzákladnejšie a najpoužívanejšie cviky na objem bicepsu. Jeho cvičenie je pomerne jednoduché a nevyžaduje špeciálnu techniku.

Na videu si môžte pozrieť správne vykonávanie cviku bicepsový zdvih so správnou technikou a taktiež akým chybám sa vyhnúť, aby sme si nespôsobili zranenie a aby bolo cvičenie naozaj účinné.

Bicepsový zdvih nám umožňuje šokovať bicepsy ťažkými váhami, ktoré nám zaručia skutočný rast svalovej hmoty. Samozrejme všetko so zvládnuteľnou mierou aby sme sa nezmrzačili ? .

• Pri držaní na široko – precvičujeme vnútornú časť bicepsu
• Pri držaní na úzko – precvičujeme vonkajšiu časť bicepsu

Taktiež existuje varianta bicepsového zdvihu v sede… tej sa ale dnes nebudeme venovať.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou – ako cvičiť

• stojíme vzpriamene
• pevne držíme naše telo bez toho aby sme sa predkláňali alebo nahýbali
• činku pritláčame vnútornou časťou dlane (resp. celou rukou, nie len palcom a ukazovákom)
• nohy máme na úrovni našich ramien
• východisková poloha – Nádych, horná poloha – Výdych

Po vykonaní zdvihu činky nahor urobíme sekundovú prestávku a následne pomaly spúšťať dolu. Pohyb dolu je rovnako dôležité ako nahor vykonávať kontrolovane a teda nesmieme pohyb urobiť švihom, resp. činku iba pustiť nadol.

Táto chyba je veľmi častá hlavne u začiatočníkom… takže dávajme na to pozor. Pohyb smerom nahor, taktiež kontrolujeme a snažíme sa ísť pomaly a postupne nahor bez toho aby sme sa nejakým spôsobom nakláňali a pod (inak toto cvičenie stráca svoj význam a mi si skôr môžme len ublížiť).

Ak toto cvičenie prevedieme naozaj správne, výsledky budú zaručene vidieť. (Na videu si môžte pozrieť správne cvičenie bicepsového zdvihu s veľkou činkou).

Bicepsový zdvih – ako často cvičiť

Bicepsový zdvih je najlepšie cvičiť na začiatkoch tréningu, kedy sme ešte plný energie a sily.

Čo sa týka ako často cvičiť bicepsový zdvih… samozrejme je potrebný čas na regeneráciu svalov a teda doporučujeme vykonávať bicepsový zdvih dva krát do týždňa.

 Bicepsový zdvih s veľkou činkou – video

3. Cvik – Koncentrovaný (izolovaný) bicepsový zdvih

Koncentrovaný tiež známi pod názvom izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou, patrí taktiež medzi najpopulárnejšie cviky na biceps. Ide skôr o tvarovací cvik, no má aj vplyv na rast svalovej hmoty.

Toto cvičenie má ale tú veľkú výhodu, že sa precvičuje skutočne iba biceps a teda do pohybu sa nezapájajú iné pomocné svaly. Intenzita cvičenia je teda maximálna… šetríme tým aj driekovú časť chrbtice, na rozdiel od cvikov v stoji.

Základné pravidlá na správne cvičenie pre Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkami

• zvolíme rozumne zvládnuteľnú váhu
• žiadne nakláňanie a prehýbanie sa!
• činku držíme pevne a pritláčame vnútornou časťou dlane (resp. celou rukou, nie len palcom a ukazovákom)
• žiadny švihový pohyb! ak je to na vás priveľa zmenšíte váhu

Dbajte na koncentrované prevedenie cviku… čím intenzívnejšie tým lepšie.

Izolovaný Bicepsový zdvih – Ako cvičiť

• Sadneme si na lavicu, rozkročíme nohy a v predklone si oprieme lakeť ruky o vnútornú časť kolena
• Druhou rukou sa opierame o stehno…

• S výdychom zdvíhajte činku k hornej časti tela – sústreďte sa na zapojenie len pracujúceho bicepsu as nádychom sa vracajte do takmer prepnuté paže
• Po odcvičení pokračujte s prehodením činky do pravej ruky

Na videu nižšie si môžte pozrieť ako správne vykonávať cvik koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkami!

Pred začatím sa nadýchnite, zadržíte dych a po prekonaní najťažšej fázy, plynulo vydychujte. Výdych ukončíme pri koncovom pohybe ohnutí lakťa na maximum. Pri vystieraní/pohybu do východiskovej polohy nasleduje nádych.

Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkami – video

4. Cvik na Biceps – Kladivový zdvih jednoručiek

Kladivový zdvih jednoručiek je výborný cvik na biceps, ktorý síce trošku zapadá prachom, no jeho účinnosť je veľmi vysoká. Nielenže je to cvik na biceps ale aj na predlaktie, takže v podstate zabijete dve muchy jednou ranou. Tento cvik je pomerne jednoduchý a teda môžu ho vykonávať aj úplný začiatočníci. Samozrejme najprv doporučujeme pozrieť inštruktážne video ako správne vykonávať tento cvik na biceps – kladivový zdvih jednoručiek.

Ak nemáte jednoručné činky, ako záťaž môžte využiť fľaše naplnené vodou prípadne pieskom. Nezabúdajte, že nejde o to akú váhu dvíhate, ale ako ju dvíhate. Pri každom cviku na biceps ale aj iných cvičení, je dôležitá správna technika. Práve technicky správne vykonaný pohyb, zaručuje maximálny efekt na precvičovaní danej svalovej partie.

Prevedenie:

• Posaďte sa na lavicu s opierkou na chrbát sklonenou v uhle cca 45 stupňov. Držte vaše chodidlá pevne na podlahe.
• Vezmite si pár jednoručiek, oprite si chrbát o podložku a nechajte vaše ruky visieť.
• Držiac vaše palce nahor, otočte činky pokiaľ môžete. Nechajte vaše ramená odpočívať.
• Potiahnite záťaž smerom nahor. Pohyb nastáva len v lakťoch. Pre väčšie ťažisko na brachioradialis môžete činky trochu sklopiť. (malíčky pohnúc smerom von)
• Pomaly nechajte činky klesnúť až kým nepocítite dobrý ťah a opakujte.

5. Cvik na biceps – Zhyby na hrazde

Zhyby na hrazde sú síce učené hlavne na precvičovanie chrbtového svalstva. No zmenou úchopu na podhmat docielime zameranie na biceps. Potrebujeme na to síce hrazdu do zárubne, ale tá sa dá jednoducho a lacno zakúpiť cez internet alebo v hociktorom obchode zameranom na športové pomôcky.

Zhyby na hrazde sa využívajú ako rozcvička na pre začiatočníkov to môže byť plnohodnotný cvik na rozvoj bicepsového a chrbtového svalstva.

Základné pravidlá pre správne cvičenie Zhyby na hrazde (nadhmatom)

• Hrazdu uchopíme podhmatom približne na šírku ramien
• Nohy pokrčíme v kolenách a môžme ich pre lepšiu stabilitu aj prekrížiť
• Pri pohybe smerom nahor sa snažíme sústrediť na kontrakciu bicepsových svalov
• v hornej polohe vydýchneme
• pomaly a kontrolovane sa vraciame na spodnú polohu.. ruky úplne nevystirame aby sme mali vo svaloch stále “napätie”

Pohyb robte pomaly a bez veľkých prestávok a ruky úplne nevystierajte pri pohybe nadol. Zhyby na hrazde je výborný cvik aj na bicepsy, treba ho robiť ale správne! Pozrite si inštruktážne video.

Zhyby na hrazde – video

Tréningový plán – cviky na biceps

Uvádzame tu príkladový tréningový plán – cviky na biceps. Samozrejme nasledujúce cviky si môžte prispôsobiť podľa seba. Bicepsový zdvih s veľkou činkou je dobré zaradiť na začiatok. Najprv ale zvolíme menšiu váhu na rozcvičenie a zahriatie svalu. Následne pridáme váhu a odcvičíme počet opakovaní. 1. séria pri každom cviku je v podstate zahrievacia, kedy máme menšiu záťaž a následne 3 pracovné normálnou záťažou. Cviky na biceps je dobré kombinovať s cvikmi na prsia/hrudník. Bližšie informácie nájdete v článku treningovy plan na-objem začiatočníci.

• Bicepsový zdvih s veľkou činkou/Ez činkou – 3 série po 8-10 opakovaní
• Kladivoví zdvih s jednoručkami – 3 série po 8-10 opakovaní
• Zdvih jednoručiek s vytáčaním zápästia – 3 série po 8-10 opakovaní (maximálne precítenie a kontrakcia)