Reklama
Reklama

Cviky na Triceps – 5 najlepších + video

cviky na triceps - kladka

Často podceňovaná svalová partia nášho tela je Triceps. Neskúsený cvičenci sa zameriavajú hlavne na cviky na biceps, no pri tom zabúdajú, že práve Triceps pokrýva väčšiu časť ruky. Dochádza teda k nerovnomernému výzoru rúk, čo vo väčšine prípadov vyzerá mierne komicky (podobne ako zanedbané svaly na nohách).

Keďže Triceps tvorí okolo 2/3 celkového objemu ruky je teda vhodné na túto partiu nezabúdať a venovať jej patričný čas a vhodné cviky na triceps. Ako najúčinnejšie rozvíjať objem tricepsového svalstva? Chce to čas a kombinácia vhodných cvikov, ktoré nájdete v tomto článku. Každý cvik si môžte prispôsobiť podľa seba (počet opakovaní a sérií).

Na začiatok doporučujeme rozcvičku na zahriatie, keďže lakťové kĺby sú náchylnejšie na možné zranenia.

srava-vyziva-objemPre účinné nabratie objemu môžte dosiahnuť aj tým, že každú sériu zvyšujete záťaž a zároveň znižujete aj počet opakovaní. Týmto dosiahnete maximálny efekt na stimulovanie danej svalovej partie.Jedná sa o klasickú pyramídu. Napríklad: 1séria 15 opakovaní s 20kg, následne 2 séria s 12 opakovaní s 22kg, 3 séria 10 opakovaní a 25kg. Tieto čísla si upravte podla seba, ako Vám to najlepšie vyhovuje. Základ je dodržať pyramídovú štruktúru.

Ďalším ešte dôležitým faktom pri naberaní a skvalitňovaní svalovej hmoty je strava. Všetko potrebné si prečítajte v článku fitness.peknetelo.eu/strava-vyziva/co-jest-pred-a-po-cviceni

1. Cvik na Triceps – Tricepsové sťahovanie kladky

Sťahovanie kladky patrí medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky na triceps. Pri tomto cviku na triceps je ale obzvlášť dôležitá technika cvičenia, od ktorej závisí účinnosť na rast objemu tricepsu. Ak nedodržujete správnu techniku resp. robíte cheating odráža sa to u nedostatočného progresu, budete pociťovať bolesť a tým si to teda odskáče Vaše zdravie (chrbtica).

Zapojené svaly

  • Hlavným zapojeným svalom je Triceps lat. Three-headed arm muscle
  • ďalej sú zapojené Svaly predlaktia
  • a deltový ramenný sval lat. musculus deltoideus

Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky – varianty cvičenia

  • Rovné držadlo – precvičujeme hlavne strednú a vnútornú hlavu tricepsu
  • V-držadlo – precvičujeme rovnomerne všetky hlavy tricepsu

Základné pravidlá na správne cvičenie pre Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky

  • stojíme vzpriamene s rovnou chrbticou
  • dodržíme optimálnu vzdialenosť od klady aby sme nestrácali stabilitu
  • lakte držíme fixovane pri tele… zabezpečíme tým maximálnu účinnosť

Vyhnite sa najčastejšej chybe – predklánanie a ohýbanie sa. Ak máte príliš veľkú váhu a teda nezvládate s ňou správnu techniku, radšej ju znížte… vyhnete sa tým prípadnému zraneniu. Sústreďte sa aby sa skutočne zapájali len tricepsy.

Na videu nižšie si môžte pozrieť správne prevedenie tohto cviku.

Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky – správne dýchanie

  • východisková poloha – Nádych
  • stredná a dolná poloha postupný Výdych

Dodržujeme správne a rytmické dýchanie. Je to veľmi dôležité a potrebné na dosiahnutie žiadaných výsledkov.

Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky – video

2. Cvik na Triceps – Francúzsky tlak s jednoručkami

Francúzsky tlak s jednoručkami je v podstate náhrada za francúzskeho ťahu s veľkou činkou.  Ide ale o menej nebezpečnú verziu cviku na tricepsy a teda je vhodný nielen pre mužov ale aj ženy.

Francúzsky tlak s jednoručkami zapojené/precvičované svaly

  • francúzsky tlak s jednoručkami na šikmej lavici
  • francúzsky tlak s jednou jednoručkou

Existujú varianty s jednoručkou v stoji, tlak s veľkou činkou s úchopom na úzko – tieto cviky sú ale skôr pre pokročilých.

Základné pravidlá na správne cvičenie pre Francúzsky tlak s jednoručkami

  • zvolíme rozumnú a zvládnuteľnú záťaž, ktorá nás nebude obmedzovať pri správnej technike prevedenia cviku
  • lakte pri cvičení držíme stále u tela
  • cvik vykonávame pomaly a kontrolovane v každej polohe

Ľahnite si na lavičku a do každej ruky si vezmete jednoručnú činku. Následne ich zdvihnite nad hlavu a s nádychom ich spúšťajte smerom dole k temenu hlavy.
Do takej fázy, tak aby sa lakte dostávali mierne pod uhol 90 stupňov. Následne otočíte pohyb ťahom smerom na hor s výdychom do pôvodnej polohy. Nezabúdajte, že pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný!

Dávajte pozor aby boli jednoručky dobre zaistené. Cvik je vykonávaný nad hlavou a teda by mohlo dôjsť k nepríjemnému zraneniu tváre.

Čím viac sa vám budú lakte rozbiehať od seba, tým viac zapojíte do práce vonkajšou hlavu tricepsu. Cvik sa stane menej izolovaným pre dlhú hlavu tricepsu.
Na videu nižšie si môžte pozrieť správne prevedenie tohto cviku.

Francúzsky tlak s jednoručkami – správne dýchanie

  • dolná poloha Nádych
  • stredná a horná poloha (tlak hore) postupný Výdych

Tricepsový Francúzsky tlak v sede s jednoručkou za hlavou – video

3. Cvik na Triceps – Tricepsové kliky na lavičke

Tricepsové kliky na lavičke patria medzi technicky jednoduchšie cvičenia vhodné pre začiatočníkov, ktorý začínajú s cvikmi na triceps. Pri tomto cviku na triceps platí jedno dôležité pravidlo a tým je: Aby sa dostavil efekt, je potrebné vykonávať tento cvik pomaly a kontrolovane. Ak je pre vás tento cvik už príliš jednoduchý, môžte zvýšiť náročnosť pridaním závažia pripadne jednoručiek na oblasť brucha (všetko s mierou).

Ako cvičiť Tricepsové kliky na lavičke

Vykonávanie tricepsových klikov na lavičkách je pomerne nenáročné a stačia vám k tomu dve lavice. Na videu nižšie si môžte pozrieť správnu techniku cvičenia. Pred  týmto cvičením sa nezabudnite rozcvičiť!

  • dolná poloha Nádych
  • horná poloha (tlak hore) Výdych

Tricepsové kliky na lavičke – video

4. Cvik na Triceps – Tlaky úzkym úchopom

Základná poloha je vo všetko rovnaká, ako u klasického benchpressu (tlaky na lavičke s veľkou činkou). Pevne položené nohy na zemi (nie pokrčené na lavičke!) s ktorými si pomáhame udržať stabilitu. Chrbát máme mierne prehnutý, ramená a zadok na lavičke. Rozdiel tu bude len v šírke úchopu, pretože zatiaľ čo u bench-presse klasického volíte úchop o 10-15cm väčší, než je šírka ramien. Pri tricepsových tlakoch je teda úchop na šírku ramien. Obe ruky budú vo východiskovej polohe smerovať rovnobežne nahor.

Úchop činky je nutné zvoliť nadhmatom, palec môže byť na strane ostatných prstov, avšak ak nemáte viac skúseností, je lepšie ho nechať radšej naproti.

Po nádychu, spúšťajte činku k hrudníku (cca ku stredu). Po letmom dotyku osi činky s hrudníkom vytlačte činku späť do východiskovej polohy.

Celý pohyb nadol by mal prebiehať kontrolovaným tempom, pretože často vídané rýchle spustenie a odrážanie od hrudného koša je viac ako nebezpečné! Navyše týmto odrazom zainteresovaným svalom výrazne uberáte prácu, čím sú tieto menej stimulované k rastu … a to predsa nechcete, nie?

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – časté chyby

  • Nesprávne dýchanie
  • Príliš veľká váha
  • Nekontrolovaný a neúplný pohyb
  • Zdvíhanie hlavy smerom nahor pri vytláčaní činky

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – správne dýchanie

Vo fáze klesania činky k hrudníku (excentrická fáza) dochádza k nádychu, pri vytláčaní činky smerom nahor nasleduje výdych (koncentrická fáza).

  • klesanie činky – Nádych
  • vytláčanie činky – Výdych

5. Cvik na triceps – Kliky na bradlách

Kliky na bradlách patrí medzi náročnejšie cviky na triceps. Svojou náročnosťou sa al vyrovná aj svojou účinnosťou. Žiaľ nieje vhodný pre každého. Začiatočníci a obéznejší ľudia budú mať pri vykonávaní tohto cviku problém urobiť čo i len jedno opakovanie. Tento cvik na triceps má vplyv aj na rozvoj prsného svalstva. Záleží na uhlu držania tela.

Pri snahe o maximálne zapojenie tricepsov je nutné telo nenaklánať smeorm dopredu, ale držať os trupu takmer kolmo k zemi. Poloh tela je teda pri tomto cviku na triceps určujúca. Ak sa nakloníme smerom dopredu, prenášame tým záťaž aj na prsné svalstvo

Ako cvičiť – Kliky na bradlách

  • Zaveste sa na bradlá tak aby ste mali ruky úplne vystreté
  • pokrčte nohy a pre lepšiu stabilitu ich môžte prekrížiť v kolenách
  • toto je východisková poloha…
  • spevnite celé telo a hlavne tricepsy majte počas celého pohybu stlačené.
  • následne sa kontrolovane spúšťate smerom nadol s nádychom
  • ak nieste schopný vykonať rozsah pohybu úplne nadol, stačí sa na začiatok udržať v hornej polohe čo najdlhšie, prípadne sa postupne spúšťať nižšie

Pri poslednej sérii, ktorá je väčšinou zameraná na “pumpovanie” je lepšie lakte úplne nevystierať ale ich v hornej polohe nechať mierne pokrčené, aby zostalo tricepsové svalstvo v stálom vypätí.

Nezabudnite držať celé telo spevnené, aby nedochádzalo k nechceným pohybom, ktoré uberajú na intenzite cvičenia. Ak nezvládate opakovania a ste teda začiatočník, je lepšie si prizvať sparing partnera, ktorý Vám pomôže s pohybom pridržiavaním nôh.

Bonusový cvik na triceps

Ako posledný bonusový cvik, ktorý vykonáte v podstate hocikde sú tricepsové kliky. Stará dobrá klasika… Tricepsové kliky sú v podtate totožné s tým klasickými s tým rozdielom, že ruky máme blízko pri tele. Tou zmenou držania prenášame väčšinu záťaže na tricepsové svalstvo.

Tricepsové kliky – video

Cviky na Triceps – 5 najlepších + video
5★- 1 Hlasov

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Verzia stránky Klasická | Mobilná