Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici sú výborným cvikom pre rozvoj hrudníka. Konkrétne je primárne zapojená horná časť prsného svalstva.

V podstate ide o modifikáciu klasického bench presu (tlaku na rovnej lavici) s tým rozdielom, že lavica je šikmo pod uhlom menším ako 45°. Ak by bol sklon šikmejší (smerom hore), dochádza k väčšiemu zapojeniu ramien.

Tento cvik je vhodný aj pre začiatočníkov, pre jeho nenáročnú techniku ho zvládne určite každý. Avšak doporučujeme precvičiť si na začiatok s menšou záťažou, prípadne pod dohľadom skúsenejšieho cvičenca.

Tlaky s jednoručkami sú často využívané a vhodné ako tvarovací cvik na skvalitnenie prsného svalstva.

Väčší problém môže spôsobovať dostať sa do správnej pozície, ale pokiaľ máte primeranú zaťaž alebo pomocníka, nebude táto počiatočná fáza robiť až taký problém.

Jednoručky sú taktiež výborné ako zahrievacia rozcvička, na lepšie prekrvenie a zahriatie svalstva tela. Je potrebné použiť minimálnu váhu a urobiť okolo 10-15 opakovaní.

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici – zapojené/precvičované svaly

• Prsné svaly (horná časť)
  
• Tricepsy
• Predná časť deltového svalu (ramena)

Čím vyšší sklon, tým sa viac precvičujú ramená a do úzadia sa dostáva prsný sval.

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici – dôležité pravidlá

Nastavíme si správny uhol na lavičke. Vyberieme si najprv ľahšiu váhu a posadíme sa na lavičku s tým že dbáme na to aby sme sedeli vystreto a nohami boli pevne na zemi. Jednoručky dvíhame v takej šírke, ako sú naše ramená.

Zdvíhanie prebiehaj do takej výšky aby sme mali skoro vystreté ruky, dôležité je ale nevystierať ich úplne! Je potrebné pohyb robiť plynulo a s plnou ovládateľnosťou. To znamená žiadne vykrúcanie, prehýbanie, pohyb švihom… ak to nezvládzete, znížte váhu.

Pohyb nadol by mal byť pomalší ako pohyb na hornú pozíciu!

Je dobré mať pri sebe ešte niekoho, kto vám bude usmerňovať ruky a mierne pomáhať, kým si neosvojíte techniku.

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici – časté chyby

• príliš veľký alebo malý uhol
• rýchly neprecítený pohyb
• príliš hlboký rozsah pohybu – hrozí zranenie ramenného kĺbu
• v hornej polohe úplné vystretie rúk

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici – správne dýchanie

Pri dvíhaní činiek smerom hore vydychujeme, pri návrate do pôvodnej polohy smerom dole sa nadychujeme.

• klesanie jednoručiek – Nádych
• orná poloha jednoručiek – Výdych

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici – varianty cvičenia

Cvik môžete modifikovať tým, že rúčky činky uchopíte dlaňami dopredu, alebo s dlaňami smerom k sebe, vtedy sa mení zapájanie deltového svalu. Hlavným svalom, ktorý sa zapája pri tlakoch jednorúčkami je predná hlava deltového svalu, asistujú mu však aj stredná hlava, trapéz, triceps a vrchná časť prsných svalov.

Ak sa mení uhol lavičky, meníme tým aj vplyv na jednotlivé partie tela. Čím vyššie je sklon, tým viac sa precvičujú ramená. Ak ale naopak ideme do záklonu, vyššia priorita smeruje na prsné svalstvo.

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici – koľko opakovaní a sérií

Na zväčšenie svalu je dobré cvičiť krátko a intenzívne. Znamená to séria o maximálne 6-12 opakovaniach. Konkrétne číslo je vhodné vybrať na základe individuálnych pocitov (napumpovanie, precítenie atď).

• Na objem – 3 série po 8-12 opakovaní + väčšia váha
• Na tvarovanie a vytrvalosť – 3-4 série po 10-15 opakovaní + menšia váha

Ak nezvládame posledné opakovania je potrebné zmenšiť váhu. Je zbytočné zničiť sa už pri prvej sérií a potom už nevládať. Taktiež aj správna technika je dôležitá!

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici – video

Na videu i môžte pozrieť správnu techniku vykonávania cviku. Nesnažte sa i hneď na začiatok naložiť veľkú záťaž… Je potrebné si osvojiť najprv správnu techniku.

Modifikácia sklonu na vyšší mení zameranie cviku z prsných svalov na ramená.