Reklama
Reklama

Bicepsový zdvih s jednoručkami

cviky na biceps

Bicepsový zdvih s jednoručkami patrí taktiež medzi najpopulárnejšie a najobľúbenejšie cviky na biceps. Potrebujeme k tomuto cviku samozrejme jednoručné činky, ktoré sú vhodným doplnkom aj na domáce cvičenie pre začiatočníkov.

Sú ľahko dostupné či už cez internet alebo v obchode zameranom na športové doplnky. Žiaľ keďže patrí tento cvik medzi najpopulárnejšie, robia sa pri ňom ale aj mnohé chyby, ktoré si bližšie popíšeme.

Bicepsový zdvih s jednoručkami – účinnosť na objem a tvarovanie

  • výborný cvik hlavne na objem bicepsu
  • vysoká účinnosť aj na tvarovanie

Bicepsový zdvih s jednoručkami – zapojené/precvičované svaly

Zapojené sú obidve hlavy s tým, že ak pri cviční vytáčame aj zápästie do strán zvýšime tým účinnosť na rast a tvar bicepsu.

  • Bvojhlavý sval pažný (biceps brachii))
  • Hlboký sval ramena (Brachialis)
  • Vretenný sval predlaktia (Brachioradialis)
  • Vretenný ohýbač zápästia (Flexor carpi radialis)
  • Lakťový ohýbač zápästia (Flexor carpi ulnaris)
  • Oblý privierač predlaktia (Pronator teres)

Bicepsový zdvih s jednoručkami – dôležité pravidlá

Najdôležitejšie si zachovať pevný stred, rovný chrbát a snažiť sa dodržiavať kontrolovaný pohyb v obidvoch smeroch bez cheatingu.

  • stojíme vzpriamene (pevná základňa je dôležitá)
  • pevne držíme celé telo bez predkláňania alebo nahýbania sa
  • činku držíme pevne a pritláčame vnútornou časťou dlane (resp. celou rukou, nie len palcom a ukazovákom)
  • nohy máme na úrovni našich ramien
  • dodržujeme správne dýchanie

Taktiež aj pri bicepsovom zdvihu s jednoručkami je dôležité pri pohybu nahor urobiť v hornej polohe sekundovú prestávku a následne pomaly spúšťať dolu.

Pre dokonalú účinnosť precvičenia bicepsu, pohyb hore aj dole je plynule kontrolovaný a teda nesmieme pohyb urobiť švihom (dbajte na žiadne nakláňanie a prehýbanie sa!).

Bicepsový zdvih s jednoručkami – časté chyby

  • prehýbanie tela tela
  • švihový pohyb
  • príliš rýchly pohyb bez precítenia
  • nesprávne dýchanie
  • príliš veľká záťaž

Tieto základné chyby robia hlavne začiatočníci, ktorý neovládajú techniku alebo si len proste naložia príliš veľkú záťaž a tým pádom nedokážu vykonávať správnu techniku cviku. V prípade nedodržania správnej techniky si môžme skôr ublížiť a naše posilňovanie sa stáva neúčinným.

Na videu na konci článku si môžte pozrieť ako správne cvičiť bicepsový zdvih s jednoručkami.

Bicepsový zdvih s jednoručkami – správne dýchanie

Dýchanie je ako pri každom cvičení veľmi dôležité!

  • východisková poloha – Nádych
  • horná poloha – Výdych

Bicepsový zdvih s jednoručkami – varianty cvičenia

  • V sede na šikmej lavici – lavica zabraňuje nechcenému hýbaniu tela a teda cvičenie sa stáva intenzívnejším
  • V stoji – bližšie info ďalej v článku…
  • Jednoručky dvíhame naraz alebo striedavo
  • S vytáčaním alebo bez vytáčania zápästia (vytáčanie zápästí preferoval aj Arnold ;) )

A v čom spočíva výhoda vytáčania zápästia. Supinácia, ako tento pohyb nazývame pôsobí hlavne na vrchol bicepsu. Ak si spomínate na vysoké vrcholy bicepsov Arnolda Schwarzeneggra, tak vedzte, že ich dosiahol práve cvičením, kde vytáčal zápästie.

Bicepsový zdvih s jednoručkami – koľko opakovaní a sérií

Na zväčšenie svalu je dobré cvičiť krátko a intenzívne. Znamená to séria o maximálne 6-12 opakovaniach. Konkrétne číslo je vhodné vybrať na základe individuálnych pocitov (napumpovanie, precítenie atď).

  • Na objem – 3 série po 6-12 opakovaní + väčšia váha
  • Na tvarovanie a vytrvalosť – 3-4 série po 10-15 opakovaní + menšia váha

Ak chceš zväčšiť objem bicepsu, je potrebné cvičiť krátko a intenzívne s väčšou váhou. (samozrejme nie na úkor správnej techniky!)

Bicepsový zdvih s jednoručkami – video

Share Button