Reklama
Reklama

Sťahovanie hornej kladky

Obľúbeným cvikom hlavne u začiatočníkov, pre menšiu náročnosť, je sťahovanie hornej kladky. Je to výborný cvik na rozvoj svalov chrbtice.Je to uznávaný cvik hlavne na začiatkoch, pre skúsenejších cvičencov je zaradený skôr ako rozcvička a je nahradený za mŕtvy ťah, priťahovanie veľkej činky v predklone atd…

Sťahovnie hornej kladky má veˇkú výhodu v tom, že môžme meniť šírku a formu úchopu a tým si precvičovať jednotlivé svalové partie. Oproti zhybom na hrazde, je vhodný ako štartovné pre tých, ktorý sa nedokážu zdvihnúť s vlastnou váhou.

Sťahovanie hornej kladky – zapojené/precvičované svaly

  • Primárnym zapájajúcim sa svalom je široký chrbtový sval
  • čiastočne sa zapája aj zadná hlava deltového svalu
  • trapéz (dolná časť)
  • rombický sval

Sťahovanie hornej kladky – základné pravidlá

Toto cvičenie nieje náročné na techniku a je vhodné pre začiatočníkov. Je ale dôležité vykonávať techniku správne aby sme predišli nepríjemnému zraneniu a dosiahli maximálnu účinnosť.

  • tyč uchopíme nadhmatom na úrovni ramien a následne posunieme ruky do strán približne o 10 cm
  • pri pohybe nadol sa mierne nakláňame dozadu
  • kontrolujeme pohyb hornej aj dolnej polohy (ak to nezvládame znížime záťaž)
  • snažíme sa o dynamiku a maximálnu intenzitu cviku

Sťahovanie hornej kladky – časté chyby

  • nesprávne dýchanie
  • prílišné prehýbanie v chrbte (cheating)
  • a s tým spojené príliš veľká záťaž na úkor správnej techniky
  • prestávky medzi pohybmi

Medzi najčastejšie chyby pri sťahovaní hornej kladky patria: nesprávne dýchanie a príliš veľké prehýbanie v chrbte (zakláňanie trupu). Skúste si cvik nacvičiť najprv s menšou váhou prípadne sa opýtať skúsenejších vo fitku a až potom si pridajte závažie.

Sťahovanie hornej kladky – varianty cviku

  • úzky úchop – viac zapájaný stred chrbta
  • úchop na šírku ramien – rovnomerne zapájaný stred aj latissimy
  • široký úchop – primárne zapájané latissimy

Sťahovanie hornej kladky – video

Bonusové video

Kompletný set najlepších cvikov na rozvoj chrbtového svalstva. Doporučujeme však skôr tým pokročilejším cvičencom. Ak si začiatočník, začni najskôr skúšať s malou váhou prípadne pod dohľadom skúsenejšieho cvičenca.

Share Button