Reklama
Reklama

Ako pribrať na váhe

maso

Veľkým problémom hlavne u mladých je rýchly metabolizmus/spaľovanie, ktorý bráni efektívnemu priberaniu na váhe. Existuje veľké množstvo mladých, ktorý sa snažia pribrať na váhe, ale proste aj keď sa veľmi snažia, bez úspechu. Snažia sa konzumovať všetko čo im príde pod ruku a aj tak sa im váha nemení. Ako je to možné? Je vôbec nejaká cesta ako pribrať na Váhe aj napriek rýchlemu spaľovaniu? Kde robíme najčastejšie chybu?

Ako pribrať na váhe

Ako pribrať čo najrýchlejšie na váhe? Existuje jediná cesta a tá sa nedá zvládnuť za krátky čas.

Viac kalórií prijať > menej kalórií spáliť

Ak chcete pribrať je potrebné zvýšiť príjem tých správnych potravín- bielkoviny, sacharidy a uhľohydráty. Ak si myslíte, že jete veľa a stále nepriberáte na váhe,je to stále málo. Treba jesť všetko, pravidelne a vo veľkých porciách…. samozrejme vyvážene a zdravo!

Mnohý sa domnievajú, že ak budú jesť kalorické jedlá napr.: fastfood, veľké množstvo sladkostí a podobný “odpad” priberú na váhe… Pribrať možno priberú, ale tak maximálne tuk na bruchu, ktorý sa po čase aj tak spáli. Nezdravé jedlo po sebe zanechá aj menšie škody na tele. Nezdravá strava = nezdravý človek (pleť, energia, zdravotný stav, atd…)

Na skutočné priberanie na váhe je potrebné upraviť jedálniček a začať prijímať kvalitnú, zdravú a výživnú stravu. Bez toho to proste nejde.

Úspešné nabratie svalovej hmoty a celkové zvýšenie váhy

= 50% strava a 30% regenerácia 20% cvičenie 

 

Bielkoviny – Podporte rast svalov

Denne je potrebné na zvýšenie váhy a rast svalovej hmoty prijať bielkoviny v pomere 2 – 2,5 g bielkovín na kilogram váhy každý deň!

(Vážim 70kg, teda prijať musím približne 140-175g a viac bielkovín)

Samozrejme extrémne vysoký príjem bielkovín je pre ne-kulturistov zbytočný, pretože telo ich nedokáže spracovať/využiť a teda ich vylúči z tela…

Kvalitný zdroj bielkovín – aké bielkoviny konzumovať?

  • Živočíšne bielkoviny – kuracie, bravčové, morčacie, ryby – no proste veľa veľa mäsa! ďalej vajíčka, mlieko, tvaroh, syr …výrobky z mlieka…
  • Rastlinné bielkoviny – sója, fazuľa, hrach, tofu, ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky…

Doporučený pomer je 2>1 živočíšnych a rastlinných bielkovín

Živočíšne vs rastlinné bielkoviny

Živočíšne bielkoviny v potravinách  – sú pre telo hodnotnejšie, pretože živočíšne bielkoviny obsahujú viac esenciálnych aminokyselín, čiže sú pre telo lepšie. Na druhej strane trávenie živočíšnych bielkovín je pre telo omnoho náročnejšie a vzniká viac odpadových látok a navyše ak to budete preháňať so živočíšnymi bielkovinami, môžu Vás čakať problémy s obličkami a …  Preto živočíšne bielkoviny jedzte s mierou a pite dostatočne veľa tekutín.

Rastlinné bielkoviny – zväčša neobsahujú všetky aminokyseliny, čiže sú menej hodnotné. Na druhej strane, telo ich ľahko spracuje a navyše rastlinná strava je pre telo aj omnoho výživnejšia, obsahuje omnoho viac minerálnych látok a vitamínov. Výnimkou je sója, ktorá je kompletná bielkovina.

Sacharidy – energia pre rast svalov

6 – 6,5g / na 1kg telesnej hmotnosti sacharidov

a) Nízko koncentrované (zelenina, ovocie) – obsahujú veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, ale menej energie – pomalé sacharidy (najmä zelenina).
b) Vysoko koncentrované (zemiaky, ryža, ovsené vločky, pečivo, cestoviny, …) – obsahujú málo vody, ale veľa energie. Ich úlohou je dodávať telu energiu na vykonávanie práce. Keďže ich glykemický index je vysoký a rýchlo sa trávia, treba ich kombinovať s vhodnými tukmi (olivový olej, vlašské orechy, obyčajné maslo, …), zeleninou a s pomalšie stráviteľnými bielkovinami (tvrdé syry, tvaroh, cottage, …).

Pravidelný jedálniček je základ na priberanie váhy

Je potrebné dodržiavať pravidelný jedálniček bohatý na živiny! jest aspoň každé 2-3 hodiny každý deň… Bez toho to proste nepôjde.

  • 07:00 raňajky  (rýchle sacharidy – ovsená kaša/vajcia…)
  • 09:00 desiata (tvaroh/banán…)
  • 12:00 obed (Kuracie prsia, ryža,zeleninová obloha)
  • 15:00 olovrant (ďalšiu porciu z obeda, tmavé pečivo + šunka, treska/tuniak, vajíčka na tvrdo + zelenina (paradajka, paprika….), grécky jogurt,… stačí si vybrať podľa chuti)
  • 17:00 olovrant
  • 20:00 Tuniak + tmavé pečivo s maslom
  • 22:00 tvaroh/gainer

Ak potrebujete pribrať, tak hneď na začiatok si je potrebné uvedomiť, že to bude vyžadovať čas a súhrn vhodných úprav vo Vašom životnom štýle.

Objemový Jedálniček

Share Button
Ako pribrať na váhe
4.3★- 16 Hlasov

46 Komentárov na Ako pribrať na váhe

  1. David píše:

    Mám 17 rokov a 80 kg cca a chcel by som pribrat aspoň 5 kg do leta bolo by to možné s takým jedalnicckom aký máte napísaný v článku ? Vdaka za odpoveď

    • Pa3ck píše:

      Samozrejme, že to ide 🙂 treba jesť minimálne 5x denne zdravé jedlá bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy, piť dostatok tekutín a začať cvičiť. Do leta sa potom dá pribrať a viac ako 5 kíl.

    • Maky píše:

      Ahoj, máš problém pribrať? Prečítaj si môj blog, prípadne mi napíš, rád si s tebou podebatujem.

      • Anton píše:

        Nazdar mam 21 rokov vyška 193 a váha 75kg snažim sa už pribrať dosť dlho ale nejak sa nedari skušal som už aj gainer,protein a stale nič hrajem profesionalne futbal už mi aj trener robil jedalnicek a stale nic chcel by som nabrat aspon 8kg možeš mi nieco poradiť dik za odpoveď

        • Martin píše:

          Ja mam 19 a mam 205cm a 98kg…mam 3-4x do dna treningy plus posilka takze viem ake tazke je pribrat…ja som 12kg priberal 4 roky ale nemam ziaden tuk iba cisty sval ale musel som strasne vela jest pocit hladu nesmies poznat inac to nejde…vela vela vela jest pre ektomorfa nieje ine riesenie

      • Leo píše:

        Zdravím mám problém nie len pribrať ale aj jesť. Mám 36rokov 56kg A výšku 170cm. Snáď mi pomôžte

      • Mato píše:

        kde ta mozem kontaktovat chcel by som sa ta spytat

      • Linda píše:

        Ahoj mam 39 168cm 47kg som mam aj dieťa a nie a nie pribrat môžem jesť čo chcem a kedy chcem?

    • renko píše:

      je dost možne že priberiem aj ked nebudem dcvicit ciže iba doma ked si zacvicim tak je dost možno že priberiem podla toho važho jedalničku??

    • Bazgy píše:

      Ja mam 17 rokov a mám 49kg 🙁 😀

  2. Anett píše:

    Mám 13 rokov vážim 36kg a chcela by som pribrať aspoň do 50kg ..dalo by sa to ? 🙂

  3. Martin píše:

    Zdravím mám 16 rokov a mám 50 kg chcel by som pribrať aspon tých 10-15kg ale neviem ako pomožete mi? 🙂

  4. Veronika píše:

    Mam 20 rokou a vazim 42kg chcem pribrat co najskor prosim poradte mi uz som vyskusala asi vsetko aj vitaminy.Dakujem

  5. Fero píše:

    Večeru ste mysleli napríklad ako čo? 🙂 Ďakujem za odpoved.

    • Pa3ck píše:

      Zdravím, niečo výživné 😉 … môže byť aj napríklad ešte raz čo zostalo z obedu (Kuracie prsia, ryža,zeleninová obloha), prípadne tuniak + tmavé pečivo s maslom/ramou…

  6. nikoletta píše:

    Ahoj mam 14 rokou a vazim 48kg dalo by si pribrat dketa aspimn 10-15 kg dakujem a odpoved 🙂

  7. kika píše:

    Ahoj,mam 18 rokov a vazim 46 kg. Chcem pribrat do zatku stehien a prs poradte mi prosim co najrychlejsie by som chcela pribrat chcem vyzerat ako zena a nie ako decko alebo anorekticka.

  8. Terka píše:

    Čo je dobré jesť na olovrant ?

  9. ivan píše:

    mam39 rokov 62 kg a nemožem pribrat velajem všetko čo pride ako dieta som chodil aj na inekcieB12 a nič.ivan dakujem

  10. Nikoletta píše:

    Ahoje pomôžte mi prosím vas dakujem mam 14roku a chcela by som pribrat do leta dalo by sa to aspoň 10-15kg

  11. Michal píše:

    Dobrý deň a čo by som mohol skonzumovať na olovrant ?? 🙂

  12. Zeleny2 píše:

    Zdravím . Mám 28 rokov (fajčiar) 185cm výšku a 59 kg. Pracujem štandartne vo výrobnej otrokárni na 2 zmeny za minimálnu mzdu.Nedávno som bol u svojho MUDr. na preventívku , kde som zistil úbytok váhy o 7-8 kg za 2 roky.Mne nechutí .Poradí mi niekto ako prekonať NECHUŤ?

  13. Peter píše:

    Cav mamm 16rokou A vážim 42kg
    Chce pribrať do takychej 55kg poradtemy
    Ďakujem

  14. Roman píše:

    Mam 17 rokov vazim 45 kg a chcem pribrat aspo 20 kg

  15. Marsi píše:

    Zdravím Vás, jedálníček som upravila a rada by som sa spýtala na cviky, ktoré odporúčate, prípadne dĺžka (v minútach). Pomohol by nejaký link s cvikmi. (28 r., 180 cm, 55 kg).
    Vopred vďaka.

  16. Dominika píše:

    Čautee mám 18 rokov, 175cm a váhu 48 kg.. Poradíte mi ako pribrať na 53kg?

  17. golem012 píše:

    Citam ze mate tu dost ludi problem ako nabrat vahu a pribrat ,tiez som mal ten problem meriam 182 cm a mal som vahu 60kg ,staci len jest a jest a jest aj v malych davkach hlavne jest a ktomu si vybrat nieky sport ,ja navstevujem FITNES , a po dvoch rokoch neuverite mozno mam momentalne 92kg kedze sportujem pracujem stale na vahe a chcem dosiahnut 110kg ale sportovo nie v bruchu ,takze odporucam len jest ajest hocico a vysledok dojde .

  18. golem012 píše:

    Pre tych co mi si budu mysliet ze som uzival nieake lieky anabolika nie nic ztoho som nebral a ani nepotrebujem jedol som len castejsie nic viac a nebolo to podla jedalnicka ale naco som mal chut zjedol som a bez nastaveneho jedalnicka preto hovorim ze na chudost zabera len jedlo a vela jedla aj ked v mesich davkach ale casto jest nic viac >

  19. Dávid píše:

    Ahojte!
    Venujem sa kulturisike 5rokov.Vážim 72kg/173kg.Doteraz som sa stravoval tak diétnejšie(ťahám to od leta 2016).Potreboval by som pribrať komplexnejšie na celú postavu. Vie mi s tým niekto poradiť?
    Vopred vám veľmi pekne ďakujem! 🙂

  20. wajllo píše:

    No mam otazočku keď robim troj zmenku tak da sa ten jedalnicek nejak upravit ? lebo ja mam v robote stale po 4 hodinach prestavku a pocas prace nestiham jest … cize kazde dve hodiny nemam sancu jest

  21. Samuel píše:

    Mám 13 rokov vážim 38kg a chcea by som pribrať cvicim a ucim sa bojove umenie.

  22. Stephanie píše:

    Mám 15 rokov vážim 44 kg. meriam 168 cm chcela by som pribrať na 50kg. a popri tom začať cvičiť a naberať svalovú hmotu vedel by mi niekto poradiť?

  23. Mirko Ferenz píše:

    Dosť sa mi podarilo pribrat a to vdaka zvyseniu prijmu sacharidov. Ale nie zo sladkosti, ale kvalitného jedla. Tu som sa docital zaujimav veci

  24. Diana píše:

    Ahojte ja mam 14 rokov, meriam 158cm a mam len 37 kg. Chcela by som pribrať co najskôr. K tomu chodím ešte 2X do týždňa na tanecnu kde poriadne makám. Pomôže mi tento jedálniček? Prosím odpíšte. Ďakujem vopred

  25. Matej píše:

    Mam 38kg a chcel by som pribrat asi 7 kg aby som mal 45do leta myslíte ze bi to išlo??

  26. Jozef píše:

    Ahoj mám 23 rokov 158cm a vážim cca 50kg chcem sa spýtať či by som mohol touto vašou metódou pribrať za 2 max.3 mesiace 10kg vopred veľká vdaka

  27. Martin píše:

    Dobrý deň. Mám 17 (hneď 18) a pohybujem sa medzi 62-66kg.
    Chcel by som pribrať asi do 75kg.
    Jem asi 3-4x denne kedy ako, ale ak jem tak poriadne.
    Chcel by som sa spýtať pomocou čoho by sa to mohlo zlepšiť?
    V minulosti som skúšal JUMBO gainer, problémom mohlo byť že som necvičil ažtak intenzívne (nechodil som do posilky, asi 2-3x do týždňa som zvykol kliky atď, dávnejšie som hrával intenzívne futbal.)
    V minulosti ma gainer hodil asi na tých 66kg a potom to prestalo účinkovať.

    Chcel by som sa spýtať v čom mohla byť chyba a ako by som vedel pribrať do tých 75kg.
    Inak akože niesom postavu nemám tenkú iba moje “ručičky” sú akoby tenké 🙂

    Možno skúsim B12 ale som počul že to mi dá iba chuť k jedlu, ale to som mal aj doteraz, v tom chyba neni. 🙂

    Za odpoveď, pomoc vopred ďakujem.

  28. tomas píše:

    ahojte mam 10 rokov a 32 kil snazim sa pribrat no nfunguje ale ked priberiem tak to schudnem zas prosim pomozte da ako cvicim a neviem robim len kliky drepi brusaky co dalej

  29. Gabriela píše:

    Mám 40rokov..vysku 165 a váhu 48kg..chcela by som pribrat aspon 5kg

  30. Domco píše:

    mam 15 rokov 180 cm a 58 kg chcem pribrat 10 kg ako na to???

  31. Ladislav píše:

    Mám 18 rokov moja váha je 85 kg a chcel by som pribrat aspom 10kg . Bolo by to možné s takýmto jedálničkom ako máte v článku ? 😀

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Verzia stránky Klasická | Mobilná