Čo sú to proteíny a na čo sú vôbec dobré? Existuje viacero druhov proteínov, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou stravy každého športovca.

Proteíny tiež známe pod názvom Bielkoviny, patria medzi najdôležitejšiu súčasť stravy, ktorá je potrebná na efektívny rast a udržiavanie svalovej hmoty.

Bielkovina alebo proteín je vysokomolekulárna prírodná látka, ktorá je zložená prevažne z aminokyselín. Proteíny sa delia podľa zdroja bielkovín na živočíšne (srvátka, mliečna, vaječná bielkovina a kaseín) a rastlinné (sója).

Aktuálne sú využívané viaceré druhy bielkovín. Aktuálne je najpredávanejším a najpoužívanejším srvátkový proteín. Hlavnou prednosťou srvátkového proteínu je veľmi rýchla a ľahká stráviteľnosť a vysoký obsah aminokyselín.

Bielkoviny podporujú regeneráciu poškodených svalových buniek a taktiež vytvárajú nové (rast svalovej hmoty). To znamená, že bielkoviny sú vhodné nielen pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri jej udržiavaniu a skvalitňovaniu.

Bielkoviny zaraďujeme medzi makroživiny. Bielkoviny patria k základnej stavebnej jednotky nášho tela. Ovplyvňujú nielen rast a regeneráciu svalovej hmoty, ale podporujú aj  imunitu, na tvorbe hormónov, enzýmov, sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela a taktiež ak nepodceníte príjem bielkovín v strave a pridáte k tomu aj pohyb, dokážete si zrýchliť metabolizmus.

Bielkoviny môžu obsahovať až 20 aminokyselín. Pokiaľ bielkovina obsahuje všetkých 20 aminokyselín, nazýva sa kompletná bielkovina. Medzi kompletné bielkoviny patrí napríklad, vaječný bielok, sója, srvátka,….) Takáto bielkovina je pre telo najhodnotnejšia. Aminokyseliny delíme na esenciálne aminokyseliny a neesenciálne aminokyseliny .

Esenciálne aminokyseliny – sú aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť a potrebuje ich prijať v potrave, resp. musíme jesť potraviny, ktoré ich obsahujú. Takže, čím viac esenciálnych aminokyselín bielkovina obsahuje, tým je hodnotnejšia. Esenciálne aminokyseliny sú: leucín, lyzín, valín, metionín, izoleucín, treonín, tryptofan, fenylalanín.

Neesenciálne aminokyseliny – telo si ich dokáže vytvoriť z prijatej stravy.

Doporučený denný príjem bielkovín

Denne by sme mali zjesť minimálne cca 0,7 gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Živočíšne bielkoviny by mali tvoriť 60 – 70% a rastlinné 30 – 40% celkového príjmu bielkovín za deň. Ak teda vážite napr. 70 kíl, tak za deň by ste mali zjesť cca 49 gramov bielkoviny (0,7×70).

Pokiaľ ste aktívny športovec,tak jedzte 1-1,3 gramu bielkovín na kilogram Vašej hmotnosti za deň. Ale napríklad kulturisti môžu jesť až do 2 gramov na kilogram svojej hmotnosti na deň.

Bielkoviny resp. proteíny musíme konzumovať denne. A to z toho dôvodu, že sú vysoko dôležité pre správnu funkciu vášho tela, ktoré si ich ale nedokáže skladovať. Pote ich musíme prijímať denne.

Zvýšený príjem bielkovín je preto doporučený nielen pre tých, čo chcú budovať svalovú hmotu, ale aj pri chudnutí. Keď chceme spáliť nadbytočné tukové zásoby, spolu s tukmi strácame aj svalovú hmotu. Zabrániť sa dá tomu iba tak, že dodáme telu dostatočné množstvo bielkovín, aby nemuselo siahať pre energiu zo svalov.

Ak však nedokážu zabezpečiť dostatočný príjem proteínov zo stravy, neváhajú siahnuť po rovnomennom doplnku výživy, ktorý sa výborne hodí aj v prípade, ak z nejakých dôvodov nestíhate zabezpečiť pevné jedlo. Slúži teda aj ako doplnok i náhrada.

Množstvo proteínov, ktoré musíme denne prijať sa niekedy proste nedá stihnúť. V takomto prípade tu máme na výber z rôznych proteínových doplnkov výživy (suplementy). Niekto môže namietať, že je to len čistá chémia. No opak je pravdou, práve tieto doplnky výživy patria medzi najkvalitnejšie svojou nutričnou hodnotou.

Proteínové doplnky sa skladajú väčšinou z týchto bielkovinových zdrojov – srvátka, vajcia, sója, kazeín, hovädzie mäso. Postupnou úpravou sú izolované, hydroizolované alebo koncentrované do práškovej podoby, ku ktorej sú doplnené rôzne vitamíny,príchute a látky na podporu stráviteľnosti.

V dnešnej dobe sú proteínové doplnky veľmi populárne a stali sa akýmsi základným stavebným doplnkom pre budovanie a skvalitňovanie svalovej hmoty. Tieto doplnky výživy sú v dnešnej dobe neoddeliteľnou súčasťou. Keďže denný príjem bielkovín, je u týchto športovcov veľmi vysoký, pevnou stravou sa dajú tieto čísla splniť iba veľmi ťažko, sú suplementy jedinou cestou k dosiahnutiu požadovaných hodnôt.

Podľa štúdií sa zistilo, že bielkoviny pomáhajú nielen pri budovaní svalovej hmoty a zlepšeniu imunitného systému, ale aj podpore zlepšenia stavu pokožky, urýchleniu zotaveniu po operácií a zranení.  I keď nieste aktívy športovec, alebo kulturista. proteínové doplnky výživy sú vhodné aj pre bežných ľudí. Každodenný príjem bielkovín je teda doporučený úplne každému.

Žiaľ všetkého veľa, škodí… A to platí aj pri vyššom príjme bielkovín hrozia rôzne zdravotné problémy. Hlavne v oblasti obličiek, ktoré sú ťažko namáhané pri vysokých dávkach bielkovín.

Najpopulárnejšie zdroje bielkovín

V obchodoch je aktuálne výber s veľkého množstva rôznych zdrojov bielkovín. Každý zdroj bielkovín má aj svoje výhody… aktuálne je najpopulárnejší srvátkový proteín. Kvalitu určuje hlavne metóda spracovania a pomer bielkovín na 100g výrobku. Väčšina sa aj tak rozhoduje podľa ceny produktu, nehľadiac na jeho nutričnú hodnotu, ktorá je práve tou najdôležitejšou informáciou, pri výbere kvalitného proteínu.

Srvátkový proteín – momentálne najpredávanejší proteín, ktorý je vyrobený z mliečnej srvátky (vedľajší produkt vznikajúci pri výrobe syrov, tvarohu a kazeínu). Výhodou je rýchle vstrebávanie. Srvátkový proteín je doporučené prijímať hlavne ráno ako doplnok ku raňajkám a následne hneď po tréningu, na podporu regenerácie a ratu bielkovín.

Kazeín – Je vyrobený z mlieka s obsahom pomalých bielkovín a glutamínu. Pomaly vstrebávateľné bielkoviny sú vhodné hlavne počas dňa, na doplnenie chýbajúcich proteínov. taktiež je vhodný hlavne pred spaním, kedy sa počas spánku postupne uvoľňujú a zásobujú tak svaly, ktoré sa práve regenerujú po ťažkom tréningu.

Vaječný proteín – je vyrobený z vaječných bielkov s 80-85% obsahom bielkovín. Je výborným zdrojom aminokyselín, no má zlú rozpustnosť a mierne pomalšie vstrebávanie oproti srvátkovému proteínu. Vaječný proteín je vhodný pre osoby s neznášanlivosťou laktózy, sóje alebo mliečne bielkoviny.

Beef proteín – patrí medzi “moderné” proteíny, ktorý sa vyrába z hovädzieho mäsa a obsahuje aj množstvo kreatínu a samozrejme aminokyselín. Veľkou výhodou je, že je vhodný pre ľudí, ktorí majú laktózovú intoleranciu.

Sójový proteín – Sójový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je vyrobený zo sójovej múky. Výhodou je že  obsahuje veľké množstvo BCAA, glutamínu i arginínu. Avšak nieje až tak obľúbeným ako srvátkový proteín. Má taktiež antioxidačné účinky a podporuje zrýchlenie metabolizmu.

Ďalej existujú aj ryžový, pšeničný a mliečny proteín. Tie zatiaľ niesu až tak populárne, keďže majú vysokú konkurenciu oproti spomínaným.