Reklama
Reklama

Drepy s veľkou činkou (Squats)

cviky na stehna - drepy

Pre všetkých, ktorý myslia naberania svalovej hmoty naozaj vážne, drepy určite nesmú chýbať vo vašom tréningovom pláne. Drepy patria k základným a najúčinnejším cvikom na rozvoj dolnej časti tela.

Zlou správou je, že mnohý s cvičencov nepoznajú správnu techniku a teda nedosahujú žiadaný viditeľný výsledok. Je to zapríčinené hlavne neznalosťou techniky cviku, hlavne rozsah pohybu. Na začiatok ale doporučujeme naučiť sa správnu techniku najprv s vlastnou váhou a až potom pridávať na záťaži napr. s veľkou činkou pripadne s jednoručkami.

Stehenné svalstvo tvorí približne 50% z celkového svalstva nášho tela a preto v objemovom tréningu určite nesmú chýbať cviky na nohy.

Ak už cvičíte s veľkou záťažou, doporučujeme používať opasok, ktorý pomôže spevniť stred tela. Kým ale cvičíte s menšími váhami, opasok určite nepoužívajte… Samozrejme pred samotným cvičením nezabúdajte na kvalitnú rozcvičku a rozohriatie. Ak nezvládate plný rozsah pohybu, môžete vykonávať aj polovičný drep ako ľahšiu variantu tohto cviku, no pre čo najväčšiu účinnosť, sa snažte robiť čo najväčší rozsah pohybu.

Drepy s veľkou činkou (Squats) – Prevedenie cviku

Základný postoj je približne na šírku ramien, špičky mierne vytočíme do strán, aby nám stehenný kĺb dovolil plný rozsah pohybu. Činka máme na trapézových svaloch pleciach (nie na krčnej chrbtici), pohľad smeruje pred seba… v zrkadle sa kontrolujeme, či robíme techniku správne. Váhu sa snažíme rozdeliť rovnomerne na chodidlá (nielen napr na päty), tak by sme mali dobrú stabilitu tela.

Chodidlá sa snažte držať po celú do pohybu pevne na podlahe. Ak to je pre Vás príliš náročné udržať stabilitu atď, nacvičte si správnu techniku pri zrkadle s vlastnou váhou. Počas celého pohybu sa snažíme aby sme pohyb vykonávali kontrolovane a vždy stehennými svalmi, nie chrbtom alebo kolenami. Sústreďte sa na  jeden bod, napr. na stene a naň majte pohľad rovno pred seba celú dobu pohybu. Zaistí nám to správnu polohu hlavy aby sme neohýbali polohu chrbtu.

Na konci článku si môžte pozrieť správnu techniku cviku vo videu.

drepy s velkou cinkou - squats

 

Drepy s veľkou činkou (Squats) – zapojené/precvičované svaly

  • všetky svalové skupiny stehien
  • Hlavne štvorhlavý sval stehna
  • Veľký sedací sval (zadok)
  • Hamstringy, Lýtka, Brušné svaly

 

Drepy s veľkou činkou (Squats) – dôležité pravidlá

Na začiatok doporučujeme vyskúšať si techniku bez záťaže. Osvojiť si pravidlá, dýchanie… Potom zvoliť menšiu váhu a až keď sme si istý, že to už pre nás nieje problém môžme si “naložiť”.

  • Chrbát máme vzpriamený (dôležité)
  • Hlava vztýčená
  • Hmotnosť prenášame na celé chodidlá, t.j. pevná základňa
  • Obmedzujeme predkláňanie sa
  • Nerobíme pohyb “zrýchlene” ale kontrolovane
  • Činka leží na trapézových svalov ramien (nesmie tlačiť na krčnú chrbticu)
  • Na začiatok použijeme menšiu váhu

 

Drepy s veľkou činkou (Squats) – časté chyby

  • Najčastejšia chyba je neúplný rozsah pohybu, pre čo najväčšiu intenzitu je potrebné ísť čo najnižšie
  • Chybou je aj odrážanie dole od pät, je to nebezpečné pre kolená.
  • Príliš veľká váha na úkor správnej techniky/nekontrolovateľný pohyb
  • pohyb do dolnej polohy je príliš rýchly a nekontrolovaný
  • Ohnutý chrbát
  • Nesprávne dýchanie

 

Drepy s veľkou činkou (Squats) – správne dýchanie

  • Pred začatím pohybu nadol sa zhlboka nadýchnite, zadržte…
  • a po návrate na východiskovú polohu vydýchnite

 

Drepy s veľkou činkou (Squats) – varianty cvičenia

  • Bez záťaže (s vlastnou váhou)
  • S veľkou činkou vzadu (na trapezoch)
  • S veľkou činkou vpredu – sú vo väčšej miere zapojené menšie stabilizačné svaly
  • S jednoručnými činkami
  • Postoj na široko – sú zapojené viac vnútorné stehná
  • Postoj na úzko – dôraz na vonkajšiu časť stehien
  • Polovičný drep – odľahčená verzia, kedy pohyb smeruje len do polovice pohybu
  • Hacken drepy
  • Drepy na Multipress-u
  • Drepy s činkou držanou za telom
  • Sissy drep

 

Drepy s veľkou činkou (Squats) – koľko sérií a opakovaní?

Jedná sa o veľkú svalovú partiu a preto ju musíme šokovať vyššou váhou. Doporučujeme  3 série po 8 až 15 opakovaní

Môžme experimentovať, a napr. každú sériu zvýšiť váhu a znižovať opakovania.

Série a opakovania si môžte prispôsobiť svojim možnostiam.

Drepy s veľkou činkou (Squats) – video

Následné video ukazuje správnu techniku cviku na stehná drepy s veľkou činkou. Taktiež nám ukazuje aj najčastejšie chyby, ktoré často vedú k zraneniu alebo nedostatočnému pokroku…

Drepy s veľkou činkou vpredu (Squats) – video

Táto mierna modifikácia polohy veľkej činky v podstate, mení iba zapojenie menších stabilizačných svalov tela, ktoré sa snažia o udržanie rovnováhy tela.

Drepy s veľkou činkou (Squats)
Ohodnoťte
Verzia stránky Klasická | Mobilná